단계 1 · 30 초
앉아서 어깨 돌리기
중점: 어깨, 등 상부.
- 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아.
- 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려.
- 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘.
- 중간에 방향을 바꿔.
유용한 힌트
팔을 편안하게 하고 원을 부드럽게 그리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 동작을 작고 낮게 유지하세요.
주의사항
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
피클볼 준비운동
연습 전에 어깨 회전과 좌우 이동을 워밍업해 줘.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
앉아서 어깨 돌리기
Movement instructions
등을 곧게 펴고 발을 바닥에 붙여 앉아. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려. 천천히 뒤로, 아래로 크게 돌려줘. 중간에 방향을 바꿔.
어깨 질환이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 5:06 · 5:06 남음
다음: 앉아서 어깨 돌리기 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 앉아서 어깨 돌리기0:30
- 팔 돌리기0:30
- 몸통 비틀기0:30
- 측면 런지 · 양쪽1:00
- 무릎 껴안기 · 양쪽1:00
- 다리 흔들기 · 양쪽1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 피클볼 준비운동.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 4:30
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 앉아서 · 서서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 2 · 30 초
팔 돌리기
중점: 어깨, 팔.
- 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요.
- 작은 원을 팔 앞으로 그리며 돌리세요.
- 점점 원을 넓혔다가, 반대 방향으로 돌리세요.
유용한 힌트
어깨에 힘을 빼고 세게 흔들지 마세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 동작을 작고 낮게 유지하세요.
주의사항
어깨 부상이나 통증이 있으면 먼저 전문가와 상담해. 팔을 억지로 크게 돌리지 마.
단계 3 · 30 초
몸통 비틀기
집중: 코어, 옆구리, 등.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 부드럽게 서세요.
- 팔을 양옆으로 뻗으세요.
- 상체를 좌우로 부드럽게 돌려주세요.
유용한 힌트
움직임을 천천히 조절하며 매 회전 끝에서 갑자기 움직이지 마세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 회전 범위를 줄이고 무릎을 부드럽게 해 일부만 뻗어 주세요.
주의사항
허리에 문제가 있다면 조심하고, 필요시 전문가와 상담하세요. 강하게 비틀지 마세요.
단계 4 · 60 초
측면 런지
중점: 허벅지, 엉덩이, 둔근.
- 두 발을 넓게 벌리고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 한 쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 굽힌 다리로 밀며 가운데로 돌아오세요.
- 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
발을 바닥에 대고, 천천히 움직이세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 스텝 크기를 줄이고 균형을 위해 안정적인 지지물을 사용해 주세요.
주의사항
무릎에 문제가 있으면 먼저 전문가와 상담해. 굽힌 무릎이 발과 일직선이 되게 하고 편한 깊이로 해.
단계 5 · 60 초
무릎 껴안기
집중: 엉덩이, 둔부.
- 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리세요.
- 한쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 부드럽게 끌어당기세요.
- 다리를 내리고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
상체는 곧게 세우고 천천히 움직여 균형을 유지하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
엉덩이 또는 무릎에 문제가 있으면 주의하고 필요하면 전문가의 조언을 받아. 균형을 위해 천천히 움직여.
단계 6 · 60 초
다리 흔들기
집중: 엉덩이, 허벅지.
- 벽 또는 튼튼한 의자 옆에 서서 균형을 잡으세요.
- 한쪽 다리를 앞뒤로 부드럽게 흔드세요.
- 동작을 조절하면서 반복 후 반대쪽도 하세요.
유용한 힌트
상체를 흔들림 없이 두고 작게 흔드는 것부터 시작하세요.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 벽이나 의자를 잡고 다리 스윙은 작게 해 주세요.
주의사항
안정된 지지대를 잡고 무리하게 흔들지 마.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
주머니 속 안내 스트레칭.
