Värm upp axelrotation och sidoförflyttning före bana.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Skulderrullningar sittande
Sitt upprätt med fötterna i golvet. Lyft axlarna mot öronen. Rulla bak och ner i långsamma cirklar. Byt håll halvvägs.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:06 · 5:06 återstående
Nästa övning: Skulderrullningar sittande · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pickleball Uppvärmning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Skulderrullningar sittande | 30 sekunder |
| 2 | Armcirkel | 30 sekunder |
| 3 | Bålvridning | 30 sekunder |
| 4 | Sidoutfall | 60 sekunder |
| 5 | Knäkramar | 60 sekunder |
| 6 | Bensvängningar | 60 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: axlar, övre rygg.
Låt armarna slappna av och håll cirklarna jämna.
För mindre intensitet, gör mindre cirklar och håll armarna lägre.
Rådfråga vårdpersonal om du har en axelskada.
Steg 2 · 30 sekunder
Fokus: axlar, armar.
Slappna av i axlarna och undvik att svinga kraftigt.
För mindre intensitet, gör mindre cirklar och håll armarna lägre.
Rådfråga vårdpersonal vid axelskador eller smärta. Tvinga inte fram större cirklar.
Steg 3 · 30 sekunder
Fokus: bål, sidor, rygg.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka vid varje vändning.
För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Var försiktig vid ryggproblem och sök råd om du behöver. Undvik hårda vridningar.
Steg 4 · 60 sekunder
Fokus: lår, höfter, säte.
Håll fötterna förankrade och rör dig i ett kontrollerat tempo.
För mindre intensitet, ta ett mindre steg och använd stabilt stöd för balansen.
Rådfråga vårdpersonal om du har knäproblem. Håll det böjda knät i linje med foten och välj ett bekvämt djup.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Håll överkroppen upprätt och rör dig långsamt för balansen.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Var försiktig vid höft- eller knäproblem och sök råd vid behov. Rör dig långsamt för att behålla balansen.
Steg 6 · 60 sekunder
Fokus: höfter, lår.
Håll överkroppen stadig och börja med små svingar.
För mindre intensitet, håll i en vägg eller stol och gör ett litet bensving.
Håll i ett stabilt stöd och undvik kraftiga svingar.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
