कोर्ट अभ्यास से पहले कंधे की रोटेशन और एक तरफ से दूसरी तरफ की मूवमेंट को वार्म अप करें।
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
बैठकर शोल्डर रोल्स
सीधे बैठें और अपने पैर फ़र्श पर सपाट रखें। अपने कंधों को कानों की ओर उठाएँ। उन्हें पीछे और नीचे धीमे घेरे में घुमाएँ। आधे समय पर दिशा उलट दें।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 5:06 · 5:06 शेष
आगे: बैठकर शोल्डर रोल्स · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पिकलबॉल वॉर्म-अप.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | बैठकर शोल्डर रोल्स | 30 सेकंड |
| 2 | आर्म सर्कल्स | 30 सेकंड |
| 3 | धड़ ट्विस्ट | 30 सेकंड |
| 4 | लेटरल लंज | 60 सेकंड |
| 5 | घुटना आलिंगन | 60 सेकंड |
| 6 | लेग स्विंग्स | 60 सेकंड |
चरण 1 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
बाँहों को ढीला रहने दें और घेरों को स्मूद रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटे गोल घुमाव करें और भुजाओं को नीचे रखें।
अगर कंधे की कोई मौजूदा समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, भुजाएँ।
कंधों को ढीला रखें और ज़ोर से स्विंग करने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटे गोल घुमाव करें और भुजाओं को नीचे रखें।
अगर आपके कंधे में चोट या दर्द है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। बड़े चक्र बनाने के लिए ज़ोर न लगाएँ।
चरण 3 · 30 सेकंड
फोकस: कोर, बगल, पीठ।
मूवमेंट को नियंत्रित रखें और हर मोड़ के अंत में झटका देने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
पीठ की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। ज़ोरदार ट्विस्ट से बचें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप्स, ग्लूट्स।
पैरों को ज़मीन पर टिकाए रखें और नियंत्रित गति से चलें।
तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
अगर आपको घुटने की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने मुड़े हुए घुटने को पैर के साथ सीध में रखें और आरामदायक गहराई रखें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
धड़ को सीधा रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे चलें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
कूल्हे या घुटने की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे चलें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, जाँघें।
धड़ को स्थिर रखें और छोटे स्विंग्स से शुरू करें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार या कुर्सी पकड़ें और पैर को हल्का-सा झुलाएँ।
किसी स्थिर सहारे को पकड़ें और ज़ोरदार स्विंग्स से बचें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
