Главная › Комплексы Разминка I Подготовь тело к физической активности с помощью серии упражнений, которые улучшают кровообращение, разогревают мышцы и суставы и повышают температуру тела.
Session lengthOriginal exercise timing 5 минуты 10 минуты 15 минуты 20 минуты
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Прыжки с разведением рук и ног
Movement instructions Встань, ноги вместе, руки по бокам.
Прыжком расставь ноги и подними руки вверх.
Прыжком вернись в исходное положение и повтори.
Используй подходящую обувь и устойчивую поверхность. Проконсультируйся со специалистом, если есть травмы или заболевания.
Итого (включая подготовку): 5:58 · 5:58 осталось
Далее: Прыжки с разведением рук и ног · 0:45
Test sound Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Прыжки с разведением рук и ног 0:45 Приседания без веса 0:45 Скручивание корпуса 0:30 Скручивание с наклоном к носкам 0:30 Махи ногами · Обе стороны 0:20 Объятия коленей · Обе стороны 0:30 Круги коленями · Обе стороны 0:30 Боковой выпад · Обе стороны 0:30 Махи руками 0:20 Круги руками 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Разминка I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Обзор комплекса
Время упражнения 5:00
Шаги с таймером 10
Уникальные движения 10
Начальные положения Стоя Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
Шаг 1 · 45 секунд
Внимание: ноги, плечи, всё тело.
Встань, ноги вместе, руки по бокам. Прыжком расставь ноги и подними руки вверх. Прыжком вернись в исходное положение и повтори. Полезная подсказка Приземляйся мягко, колени чуть согнуты, держи ритм.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки выноси одну ногу за раз вместо прыжка и держи руки ниже.
Меры предосторожности Используй подходящую обувь и устойчивую поверхность. Проконсультируйся со специалистом, если есть травмы или заболевания.
Шаг 2 · 45 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, корпус.
Встань, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Отведи таз назад и согни колени в комфортный присед. Оттолкнись ногами, встань и повтори. Полезная подсказка Держи грудь раскрытой, а колени на линии со стопами.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай неглубокое приседание и держись за устойчивую опору.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Не округляй спину и не опускайся, если больно.
Шаг 3 · 30 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Встань, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Вытяни руки в стороны. Аккуратно поворачивай корпус из стороны в сторону. Полезная подсказка Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Шаг 4 · 30 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, спина, бока.
Встань, ноги широко, колени мягко согнуты. Согнись вперёд и потянись одной рукой к противоположной стопе. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Полезная подсказка Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах с поясницей или тазобедренными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких движений.
Шаг 5 · 20 секунд
Внимание: бёдра, бёдра.
Встань боком к стене или устойчивому стулу, держись для равновесия. Помаши одной ногой вперёд и назад, мягко. Держи движение под контролем, потом смени ногу. Полезная подсказка Корпус держи устойчиво, начни с небольших махов.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки держись за стену или стул и делай небольшой мах ногой.
Меры предосторожности Держись за устойчивую опору и избегай резких махов.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Встань прямо, ноги на ширине таза. Подними одно колено и мягко прижми к груди. Опусти ногу и повтори на другую сторону. Полезная подсказка Корпус прямо, двигайся медленно для равновесия.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Двигайся медленно для сохранения равновесия.
Шаг 7 · 30 секунд
Внимание: колени, лодыжки.
Встань, ноги вместе, колени немного согнуты. Поставь руки легко на колени. Делай маленькие медленные круги коленями, потом поменяй направление. Полезная подсказка Держи стопы на полу, не дави руками вниз.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай очень маленькие круги и держись за устойчивую опору.
Меры предосторожности Делай круги медленно и небольшого радиуса. Прекрати, если почувствуешь боль в коленях.
Шаг 8 · 30 секунд
Фокус: бедра, таз, ягодицы.
Встань, ноги широко. Отведи таз назад и согни одно колено, другую ногу держи прямой. Оттолкнись согнутой ногой и вернись в центр. Повтори на другую сторону. Полезная подсказка Держи стопы устойчиво и двигайся в контролируемом темпе.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший шаг и держись за устойчивую опору для баланса.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Держи согнутое колено на одной линии со стопой и используй комфортную глубину.
Шаг 9 · 20 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Встань, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Разведи руки в стороны, затем легко махни их крест-накрест перед грудью. Повторяй, меняя, какая рука сверху. Полезная подсказка Двигайся плавно и не выходи за пределы комфорта.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки держи руки ниже и делай меньший размах.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах с плечами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких размахов.
Шаг 10 · 20 секунд
Фокус: плечи, руки.
Встань прямо, руки на уровне плеч в стороны. Делай маленькие круги руками вперёд. Постепенно увеличивай круги по мере комфорта, затем поменяй направление. Полезная подсказка Плечи расслабь, не раскачивай сильно.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом при травмах или боли в плече. Не пытайся делать большие круги через силу.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
Растяжка с сопровождением у вас в кармане. 
