Расслабь нижнюю часть тела и плечи после корта.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Наклон для икры
Встань лицом к стене, опираясь руками. Шагни одной ногой назад, держи её прямой и не отрывай пятку. Согни переднее колено и мягко наклонись к стене. Вернись и поменяй сторону.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Итого (включая подготовку): 6:10 · 6:10 осталось
Далее: Наклон для икры · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После баскетбола.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 2 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 3 | Выпад | 60 секунд |
| 4 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 5 | Трицепс над головой стоя | 60 секунд |
| 6 | Колени к груди | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: сгибатели бедра, бёдра.
Положи подушку под заднее колено и держи грудь вверх.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах и уменьши наклон вперед. Смягчи колено, на котором стоишь.
Не перенапрягай колени. Проконсультируйся с врачом при проблемах с бедрами.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни силой. Если болит трицепс или плечо, прекрати и проконсультируйся с врачом.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: поясница, бёдра.
Мягко обхвати себя, не тяни сильно.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Сначала проконсультируйся с врачом после операции или травмы спины. Не тяни сильно за колени.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
