Главная › Комплексы Session lengthOriginal exercise timing 5 минуты 10 минуты 15 минуты 20 минуты
Total session: 7:39 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Растяжка в приседе
Movement instructions Встань, ноги чуть шире бедер, носки наружу.
Опустись в комфортный присед.
Сомкни ладони и упрись локтями во внутренние стороны колен.
Если глубокие приседы непривычны, выбери неглубокие. Прекрати и проконсультируйся, если появится боль.
Итого (включая подготовку): 7:39 · 7:39 осталось
Далее: Растяжка в приседе · 1:00
Test sound Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Растяжка в приседе 1:00 Поза лягушки 1:00 Поза ящерицы · Обе стороны 1:00 Поза голубя · Обе стороны 1:00 Счастливый младенец 1:00 Сложенная бабочка 1:00 Бабочка лежа 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
420 seconds moving + 39 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Бёдра I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Обзор комплекса
Время упражнения 7:00
Шаги с таймером 7
Уникальные движения 7
Начальные положения Стоя · На полу Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра, лодыжки.
Встань, ноги чуть шире бедер, носки наружу. Опустись в комфортный присед. Сомкни ладони и упрись локтями во внутренние стороны колен. Полезная подсказка Держи грудь раскрытой и выбери глубину, при которой пятки остаются на полу.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности держись за устойчивую опору и оставайся в высоком положении приседа.
Меры предосторожности Если глубокие приседы непривычны, выбери неглубокие. Прекрати и проконсультируйся, если появится боль.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: внутренняя поверхность бедра, бёдра.
Встань на четвереньки. Широко разведи колени и разверни стопы наружу. Опустись на предплечья и мягко уводи таз назад. Полезная подсказка Положи под колени подушку и используй небольшой диапазон, не разводя их слишком широко.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.
Меры предосторожности Не разводи колени с усилием. Остановись и обратись за советом при боли в бедре, колене или паху.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра, сгибатели бедра.
Встань на четвереньки. Поставь одну стопу снаружи одноимённой ладони, колено сзади на коврике. Аккуратно уводи таз вперёд. Медленно вернись и повтори на другую сторону. Полезная подсказка Оставайся на руках, переходи на предплечья только если удобно.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности сделай стойку уже и держи руки на устойчивых блоках.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или паховыми мышцами. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.
Шаг 4 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Встань на четвереньки. Подтяни одно колено вперёд и положи голень поперёк коврика. Вытяни другую ногу назад, таз держи ровно. Останься прямо или наклонись вперёд, затем повтори на другую сторону. Полезная подсказка Подложи подушку под переднее бедро; не заставляй голень быть параллельной коврику.
Сделать мягче Меньше нагрузки: положи плотную подушку под бедро согнутой ноги или сделай растяжку лежа «фигура четыре».
Меры предосторожности Избегай этого при свежих или текущих травмах колена или при проблемах с бедрами.
Шаг 5 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Ляг на спину, подтяни колени к груди. Возьмись снаружи за стопы, подошвы кверху. Разведи колени и аккуратно тяни их к полу. Полезная подсказка Держи голову и поясницу на коврике.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности держись за бёдра вместо стоп.
Меры предосторожности Не тяни сильно, особенно при проблемах с бедрами или коленями.
Шаг 6 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра, спина.
Сядь, соедини стопы и открой колени в стороны. Наклонись вперед из бедер и вытяни руки. Остановись в приятном растяжении и дыши. Полезная подсказка Держи спину длинной, пусть колени расслабятся без давления.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Меры предосторожности Не наклоняйся через силу, если таз или колени вызывают дискомфорт. Остановись, если появляется боль.
Шаг 7 · 60 секунд
Внимание: бёдра, внутренняя поверхность бедра.
Ляг на спину, колени согнуты. Соедини стопы, колени разведи в стороны. Руки вдоль туловища, дыши спокойно. Полезная подсказка Используй подушки под колени, не дави на них.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности подложи под колени подушки и отодвинь стопы дальше от бёдер.
Меры предосторожности Поддерживай колени, если есть проблемы с тазобедренными суставами или недавние травмы. Прекрати, если почувствуешь боль.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
Связанные разделы упражнений Растяжка с сопровождением у вас в кармане. 
