stretchlet
Menu

După baschet

Relaxează partea inferioară a corpului și umerii după teren.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Întindere pentru gambă cu sprijin

Întindere pentru gambă cu sprijin

Movement instructions

Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete. Revino și schimbă partea.

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 6:10 · 6:10 rămase

Urmează: Întindere pentru gambă cu sprijin · Side 1 · 0:30

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Întindere pentru gambă cu sprijin · Ambele părți1:00
  2. Întindere cvadriceps din picioare · Ambele părți1:00
  3. Fandare · Ambele părți1:00
  4. Îmbrățișare cu un braț în picioare · Ambele părți1:00
  5. Întindere triceps deasupra capului în picioare · Ambele părți1:00
  6. Genunchi la piept0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: După baschet.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
5:30
Pași cronometrați
6
Mișcări unice
6
Poziții de început
Din picioare · Podea

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Întindere pentru gambă cu sprijin60 secunde
2Întindere cvadriceps din picioare60 secunde
3Fandare60 secunde
4Îmbrățișare cu un braț în picioare60 secunde
5Întindere triceps deasupra capului în picioare60 secunde
6Genunchi la piept30 secunde
Întindere pentru gambă cu sprijin

Pas 1 · 60 secunde

Întindere pentru gambă cu sprijin

Accent: gambe, glezne.

  1. Stai cu fața la un perete, cu mâinile sprijinite pe el.
  2. Du un picior înapoi, menținând piciorul drept și călcâiul jos.
  3. Îndoaie genunchiul din față și apleacă-te ușor spre perete.
  4. Revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Ține ambele picioare orientate înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, apropie-te de perete și redu întinderea.

Precauții

Folosește un perete solid pentru sprijin și evită să forțezi călcâiul în jos.

Întindere cvadriceps din picioare

Pas 2 · 60 secunde

Întindere cvadriceps din picioare

Accent: coapse, flexori ai șoldului.

  1. Stai lângă un perete sau un scaun stabil pentru echilibru.
  2. Îndoaie un genunchi și ține glezna în spatele tău.
  3. Adu ușor călcâiul spre șolduri.
  4. Revino încet și schimbă părțile.

Indicație utilă

Ține genunchii apropiați și trunchiul drept.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, folosește o curea în jurul gleznei ca să nu trebuiască să ajungi atât de departe.

Precauții

Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru. Evită să tragi puternic de gleznă.

Fandare

Pas 3 · 60 secunde

Fandare

Accent: flexori ai șoldului, coapse.

  1. Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
  2. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
  3. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.

Indicație utilă

Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.

Precauții

Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.

Îmbrățișare cu un braț în picioare

Pas 4 · 60 secunde

Îmbrățișare cu un braț în picioare

Accent: umeri, partea superioară a spatelui.

  1. Stai drept și adu un braț peste piept.
  2. Folosește antebrațul opus pentru a-l trage ușor mai aproape.
  3. Revino și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.

Precauții

Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Întindere triceps deasupra capului în picioare

Pas 5 · 60 secunde

Întindere triceps deasupra capului în picioare

Accent: tricepși, umeri.

  1. Stai drept și întinde un braț deasupra capului.
  2. Îndoaie acel cot astfel încât mâna să se sprijine în spatele părții superioare a spatelui.
  3. Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul ridicat.
  4. Revino și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.

Precauții

Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.

Genunchi la piept

Pas 6 · 30 secunde

Genunchi la piept

Accent: zona lombară, șolduri.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
  2. Adu ambii genunchi spre piept și ține tibia.
  3. Ține capul sprijinit pe saltea și respiră încet.

Indicație utilă

Folosește o îmbrățișare blândă în loc să tragi puternic.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.

Precauții

Cere mai întâi sfatul unui clinician după o operație sau o accidentare acută la spate. Evită să tragi tare de genunchi.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Stretching ghidat în buzunarul tău.