कोर्ट के बाद अपने निचले शरीर और कंधों को आराम दें।
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
झुककर पिंडली स्ट्रेच
दीवार की ओर मुँह करके खड़े हों और अपने हाथ उस पर टिकाएँ। एक पैर पीछे ले जाएँ, पैर सीधा रखें और एड़ी नीचे टिकाए रखें। सामने वाले घुटने को मोड़ें और हल्के से दीवार की ओर झुकें। वापस आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
कुल (तैयारी सहित): 6:10 · 6:10 शेष
आगे: झुककर पिंडली स्ट्रेच · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: बास्केटबॉल के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 2 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 3 | लंज | 60 सेकंड |
| 4 | खड़े होकर एक भुजा से हग | 60 सेकंड |
| 5 | खड़े होकर ओवरहेड ट्राइसेप | 60 सेकंड |
| 6 | घुटने-से-छाती | 30 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, ऊपरी पीठ।
स्ट्रेच हो रहे कंधे को नीचे रखें और कोहनी को कंधे की ऊँचाई से नीचे रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं की स्थिति ढीली रखें और कंधों को आराम में रखें।
बाँह को छाती के पार ज़बरदस्ती न ले जाएँ। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: ट्राइसेप्स, कंधे।
पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को आगे खींचने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ को पीठ पर नीचे ले जाने के बजाय कंधे की ओर ले जाएँ।
ज़ोर से न खींचें। यदि आपके ट्राइसेप्स या कंधे में दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
