खेलने के बाद क्वाड्स, काफ़्स, हैमस्ट्रिंग्स और कूल्हों को स्ट्रेच करें।
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
स्टैंडिंग क्वाड
संतुलन के लिए दीवार या मज़बूत कुर्सी के बगल में खड़े हों। एक घुटना मोड़ें और उस टखने को पीछे से पकड़ें। धीरे से एड़ी को अपने कूल्हों की ओर लाएँ। धीरे से छोड़ें और दूसरी तरफ बदलें।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
कुल (तैयारी सहित): 6:10 · 6:10 शेष
आगे: स्टैंडिंग क्वाड · Side 1 · 0:30
क्या आप एक रूटीन का पालन करना चाहते हैं? ऐप में निर्देशित स्ट्रेच पाएँ ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: फ़ुटबॉल के बाद.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | स्टैंडिंग क्वाड | 60 सेकंड |
| 2 | झुककर पिंडली स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 3 | लेटकर हैमस्ट्रिंग | 60 सेकंड |
| 4 | बटरफ्लाई | 30 सेकंड |
| 5 | लंज | 60 सेकंड |
| 6 | लेटकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
घुटनों को पास रखें और धड़ सीधा रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें। अपने टखने को ज़ोर से न खींचें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: पिंडलियाँ, टखने।
दोनों पैरों की उँगलियाँ आगे की ओर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, दीवार के थोड़ा पास आएँ और स्ट्रेच को हल्का रखें।
सहारे के लिए मजबूत दीवार का उपयोग करें और एड़ी को नीचे की ओर ज़बरदस्ती न दबाएँ।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ।
ज़रूरत हो तो उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, उठे हुए घुटने को थोड़ा मोड़ें और जाँघ के पीछे सहारा दें।
ज़ोर से न खींचें, खासकर अगर हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ की समस्या हो।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
हल्के स्ट्रेच के लिए अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: हिप फ्लेक्सर्स, जाँघें।
अपने पीछे वाले घुटने के नीचे कुशन रखें और छाती को उठाए रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें और आगे की शिफ्ट को छोटा रखें। टेक लगाए हुए घुटने के नीचे कुशन रखें।
घुटनों पर ज़ोर न डालें। अगर आपको कूल्हे की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
