חממו את הגוף לפעילות גופנית עם סדרה של תרגילים דינמיים שנועדו להגביר את זרימת הדם, לשחרר שרירים ומפרקים ולהעלות את טמפרטורת הגוף.
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
קפיצות פישוק
עמדו עם כפות רגליים צמודות והזרועות לצדי הגוף. קפצו עם הרגליים החוצה בזמן שאתם מרימים את הזרועות מעל הראש. קפצו חזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה.
השתמשו בנעליים מתאימות ובמשטח אימון יציב. שאלו איש מקצוע רפואי תחילה אם יש לכם פציעה או מצב רפואי.
סך הכול (כולל הכנה): 5:58 · 5:58 נותרו
הבא בתור: קפיצות פישוק · 0:45
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: חימום I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | קפיצות פישוק | 45 שניות |
| 2 | סקווטים באוויר | 45 שניות |
| 3 | פיתול הגו | 30 שניות |
| 4 | פיתול בנגיעה בבהונות | 30 שניות |
| 5 | הנפות רגליים | 20 שניות |
| 6 | חיבוקי ברכיים | 30 שניות |
| 7 | סיבובי ברכיים | 30 שניות |
| 8 | מכרע צדי | 30 שניות |
| 9 | הנפות זרועות | 20 שניות |
| 10 | סיבובי זרועות | 20 שניות |
שלב 1 · 45 שניות
מיקוד: רגליים, כתפיים, כל הגוף.
נחתו ברכות עם ברכיים כפופות מעט ושמרו על קצב יציב.
להפחתת העוצמה, הוציאו רגל אחת בכל פעם במקום לקפוץ והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
השתמשו בנעליים מתאימות ובמשטח אימון יציב. שאלו איש מקצוע רפואי תחילה אם יש לכם פציעה או מצב רפואי.
שלב 2 · 45 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן, ליבה.
שמרו על החזה מורם ועל הברכיים נעות בקו עם כפות הרגליים.
להפחתת העוצמה, השתמשו בסקוואט רדוד יותר ואחזו בתמיכה יציבה.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים. הימנעו מעיגול הגב או מירידה לתוך כאב.
שלב 3 · 30 שניות
מיקוד: ליבה, צדדים, גב.
שמרו על תנועה מבוקרת והימנעו מתנועות חדות בסוף כל סיבוב.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות גב ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מפיתולים חזקים.
שלב 4 · 30 שניות
מיקוד: המסטרינגס, גב, צדדים.
הושיטו רק עד כמה שנוח; נגיעה באצבעות הרגליים היא אופציונלית.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב, רככו את הברכיים והגיעו רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות בגב התחתון או בירך ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מתנועות פתאומיות.
שלב 5 · 20 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים.
שמרו על הגו יציב והתחילו בהנפות קטנות.
להפחתת העוצמה, אחזו בקיר או בכיסא ובצעו תנופת רגל קטנה.
החזיקו בתמיכה יציבה והימנעו מהנפות חזקות.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על הגו זקוף והתקדמו לאט כדי לשמור על שיווי משקל.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
היזהרו אם יש בעיות בירך או בברך ופנו לייעוץ לפי הצורך. זוזו לאט כדי לשמור על שיווי משקל.
שלב 7 · 30 שניות
מיקוד: ברכיים, קרסוליים.
שמרו על כפות הרגליים שטוחות והימנעו מלחיצה מטה עם הידיים.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים מאוד ואחזו בתמיכה יציבה.
שמרו על מעגלים קטנים ואיטיים. עצרו אם הברכיים כואבות.
שלב 8 · 30 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים, ישבן.
שמרו על כפות הרגליים מעוגנות לקרקע והתקדמו בקצב מבוקר.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הצעד והשתמשו בתמיכה יציבה לשיווי משקל.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם בעיות ברכיים. שמרו על הברך הכפופה מיושרת עם כף הרגל והשתמשו בעומק נוח.
שלב 9 · 20 שניות
מיקוד: חזה, כתפיים.
שמרו על תנועה חלקה ובטווח נוח.
להפחתת העוצמה, השאירו את הזרועות נמוך יותר והשתמשו בתנופה קטנה יותר.
היזהרו אם יש בעיות בכתף ופנו לייעוץ לפי הצורך. הימנעו מהנפות חדות.
שלב 10 · 20 שניות
מיקוד: כתפיים, זרועות.
שמרו על הכתפיים רפויות והימנעו מהנפה חזקה.
להפחתת העוצמה, השתמשו במעגלים קטנים יותר והשאירו את הזרועות נמוך יותר.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי אם יש לכם פציעות כתף או כאב. אל תכפו מעגלים גדולים יותר.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
