תנו לתאומים, לירכיים ולמותניים עייפים מתיחה רגועה אחרי המסלול.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
מתיחת תאומים בהישענות
עמדו מול קיר כשהידיים נשענות עליו. קחו רגל אחת לאחור, השאירו אותה ישרה ואת העקב על הרצפה. כופפו את הברך הקדמית והישענו בעדינות לכיוון הקיר. חזרו והחליפו צדדים.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
סך הכול (כולל הכנה): 6:10 · 6:10 נותרו
הבא בתור: מתיחת תאומים בהישענות · Side 1 · 0:30
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: אחרי טיול רגלי.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | מתיחת תאומים בהישענות | 60 שניות |
| 2 | מתיחת ארבע ראשי בעמידה | 60 שניות |
| 3 | מתיחת המסטרינג בשכיבה | 60 שניות |
| 4 | ארבע בשכיבה | 60 שניות |
| 5 | מסטרינג בישיבה | 60 שניות |
| 6 | ברכיים אל החזה | 30 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: שוקיים, קרסוליים.
שמרו על שתי כפות הרגליים פונות קדימה.
להפחתת העוצמה, התקרבו לקיר ורככו את המתיחה.
השתמשו בקיר יציב לתמיכה והימנעו מדחיפת העקב מטה בכוח.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, כופפי ירך.
שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ועל הגו זקוף.
להפחתת העוצמה, השתמשו ברצועה סביב הקרסול כדי שלא תצטרכו להגיע רחוק כל כך.
היעזרו בקיר או בכיסא לשיווי משקל. הימנעו ממשיכה חזקה בקרסול.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על כיפוף קל בברך המורמת אם צריך.
להפחתת העוצמה, כופפו מעט את הברך המורמת ותמכו בחלק האחורי של הירך.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ישבן.
שמרו על כף הרגל המוצלבת בפלקס ועל הראש על המזרן.
להפחתת העוצמה, השאירו את כף הרגל התומכת על הרצפה.
היזהרו אם יש בעיות בירך או פציעות אחרונות. שחררו אם המתיחה כואבת.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: המסטרינגס, שוקיים.
שמרו על גב ארוך ועל ברך מושטת רכה.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברך הנמתחת והניחו את הידיים על תמיכה יציבה.
שמרו על המתיחה עדינה אם יש לכם בעיות בהמסטרינג או בגב התחתון.
שלב 6 · 30 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
