Αρχική › Ρουτίνες Προθέρμανση II Προθερμάνετε το σώμα σας για σωματική δραστηριότητα με μια σειρά δυναμικών ασκήσεων σχεδιασμένων να αυξάνουν τη ροή του αίματος, να χαλαρώνουν μύες και αρθρώσεις και να ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματός σας.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 13:08 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Πηδηματάκια
Movement instructions Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
Πήδα ώστε τα πόδια να ανοίξουν ενώ σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Πήδα πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Χρησιμοποιήστε κατάλληλα υποδήματα και σταθερή επιφάνεια άσκησης. Ρωτήστε πρώτα έναν κλινικό αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:08 · 13:08 απομένουν
Στη συνέχεια: Πηδηματάκια · 1:00
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Πηδηματάκια 1:00 Καθίσματα χωρίς βάρος 1:00 Συστροφή κορμού 1:00 Στροφή με άγγιγμα δαχτύλων ποδιών 1:00 Αιωρήσεις ποδιών · Και οι δύο πλευρές 1:00 Αγκαλιές γονάτων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Κύκλοι γονάτων · Και οι δύο πλευρές 1:00 Πλάγια προβολή · Και οι δύο πλευρές 1:00 Αιωρήσεις χεριών 1:00 Κύκλοι χεριών 1:00 Πηδηματάκια 1:00 Καθίσματα χωρίς βάρος 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 68 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Προθέρμανση II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 12
Μοναδικές κινήσεις 10
Αρχικές θέσεις Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πόδια, ώμοι, όλο το σώμα.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Πήδα ώστε τα πόδια να ανοίξουν ενώ σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Πήδα πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε σταθερό ρυθμό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, βγάλε το ένα πόδι στο πλάι κάθε φορά αντί να πηδάς και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε κατάλληλα υποδήματα και σταθερή επιφάνεια άσκησης. Ρωτήστε πρώτα έναν κλινικό αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.
Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.
Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού, πλάτη.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Τέντωσε τα χέρια στα πλάγια. Στρέψε απαλά τον κορμό σου από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις στο τέλος κάθε στροφής.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στην πλάτη και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις δυνατές συστροφές.
Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, πλάτη, πλάγια του κορμού.
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα γόνατα χαλαρά. Λύγισε μπροστά και στρίψε για να φτάσεις το ένα χέρι προς το αντίθετο πέλμα. Επέστρεψε όρθιος και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή, χαλάρωσε τα γόνατά σου και φτάσε μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στη μέση ή στο ισχίο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, μηροί.
Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα και κράτησέ την για ισορροπία. Κούνησε το ένα πόδι απαλά μπροστά και πίσω. Κράτησε την κίνηση ελεγχόμενη και μετά άλλαξε πόδι. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον κορμό σταθερό και ξεκινήστε με μικρές αιωρήσεις.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα έναν τοίχο ή μια καρέκλα και κάνε μικρή αιώρηση του ποδιού.
Προφυλάξεις Κρατηθείτε από σταθερό στήριγμα και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.
Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σήκωσε το ένα γόνατο και κράτησέ το απαλά προς το στήθος σου. Κατέβασε το πέλμα σου και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τον κορμό όρθιο και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή στο γόνατο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γόνατα, αστράγαλοι.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Ακούμπησε τα χέρια σου ελαφρά πάνω στα γόνατα. Κάνε μικρούς, αργούς κύκλους με τα γόνατα και μετά άλλαξε κατεύθυνση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πέλματα επίπεδα και αποφύγετε να πιέζετε κάτω με τα χέρια σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πολύ μικρούς κύκλους και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Κρατήστε τους κύκλους μικρούς και αργούς. Σταματήστε αν πονάνε τα γόνατά σας.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, γοφοί, γλουτοί.
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά. Πήγαινε τους γοφούς πίσω και λύγισε το ένα γόνατο, κρατώντας το άλλο πόδι μακρύ. Πίεσε με το λυγισμένο πόδι για να επιστρέψεις στο κέντρο. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα πέλματά σας καλά στηριγμένα και κινηθείτε με ελεγχόμενο ρυθμό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερο το βήμα και χρησιμοποίησε σταθερό στήριγμα για ισορροπία.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πέλμα σας και χρησιμοποιήστε άνετο βάθος.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: στήθος, ώμοι.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα χαλαρά. Άνοιξε τα χέρια στα πλάγια και μετά φέρ' τα απαλά μπροστά από το στήθος. Επανάλαβε, εναλλάσσοντας ποιο χέρι περνά από πάνω. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κίνηση ομαλή και μέσα σε άνετο εύρος.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά και κάνε μικρότερη αιώρηση.
Προφυλάξεις Δείξτε προσοχή με προβλήματα στον ώμο και ζητήστε συμβουλή αν χρειάζεται. Αποφύγετε τις απότομες αιωρήσεις.
Βήμα 10 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: ώμοι, χέρια.
Στάσου ψηλά με τα χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κάνε μικρούς κύκλους μπροστά και με τα δύο χέρια. Άνοιγε σταδιακά τους κύκλους όσο νιώθεις άνετα και μετά άλλαξε κατεύθυνση. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αποφύγετε τις δυνατές αιωρήσεις.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε μικρότερους κύκλους και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε τραυματισμούς ή πόνο στους ώμους. Μην πιέζετε για μεγαλύτερους κύκλους.
Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πόδια, ώμοι, όλο το σώμα.
Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Πήδα ώστε τα πόδια να ανοίξουν ενώ σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Πήδα πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε σταθερό ρυθμό.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, βγάλε το ένα πόδι στο πλάι κάθε φορά αντί να πηδάς και κράτα τα χέρια σου πιο χαμηλά.
Προφυλάξεις Χρησιμοποιήστε κατάλληλα υποδήματα και σταθερή επιφάνεια άσκησης. Ρωτήστε πρώτα έναν κλινικό αν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: μηροί, γλουτοί, κορμός.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα σε ένα άνετο κάθισμα. Πίεσε με τα πέλματά σου για να σηκωθείς και επανάλαβε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των πελμάτων.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε πιο ρηχό βαθύ κάθισμα και κράτα ένα σταθερό στήριγμα.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα γόνατα. Αποφύγετε να καμπουριάζετε την πλάτη σας ή να χαμηλώνετε μέσα στον πόνο.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
