stretchlet
Menu

Després de senderisme

Dona als bessons, cuixes i malucs cansats un estirament relaxat després del sender.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Quan vulguis

Estirament de bessó inclinat

Estirament de bessó inclinat

Movement instructions

Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret. Torna i canvia de costat.

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Prepara't5

Total (incloent-hi la preparació): 6:10 · 6:10 restants

A continuació: Estirament de bessó inclinat · Side 1 · 0:30

Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Estirament de bessó inclinat · Tots dos costats1:00
  2. Quadríceps dempeus · Tots dos costats1:00
  3. Isquiotibials estirat · Tots dos costats1:00
  4. Figura quatre estirada · Tots dos costats1:00
  5. Isquiotibials assegut · Tots dos costats1:00
  6. Genolls al pit0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Després de senderisme.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resum de la rutina

Temps de l’exercici
5:30
Passos temporitzats
6
Moviments únics
6
Posicions inicials
Dempeus · Terra · Assegut

La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.

Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.

Seqüència i temporització
PasMovimentTemps
1Estirament de bessó inclinat60 segons
2Quadríceps dempeus60 segons
3Isquiotibials estirat60 segons
4Figura quatre estirada60 segons
5Isquiotibials assegut60 segons
6Genolls al pit30 segons
Estirament de bessó inclinat

Pas 1 · 60 segons

Estirament de bessó inclinat

Focus: panxells, turmells.

  1. Posa’t de cara a una paret amb les mans recolzades a la paret.
  2. Fes un pas enrere amb un peu, mantenint la cama estirada i el taló a terra.
  3. Flexiona el genoll davanter i inclina’t suaument cap a la paret.
  4. Torna i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els dos peus apuntant endavant.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, acosta’t més a la paret i suavitza l’estirament.

Precaucions

Fes servir una paret sòlida com a suport i evita forçar el taló cap avall.

Quadríceps dempeus

Pas 2 · 60 segons

Quadríceps dempeus

Focus: cuixes, flexors del maluc.

  1. Posa't dret al costat d'una paret o d'una cadira robusta per mantenir l'equilibri.
  2. Doblega un genoll i subjecta aquell turmell darrere teu.
  3. Apropa suaument el taló cap als malucs.
  4. Allibera lentament i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén els genolls junts i el tors dret.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, utilitza una corretja al voltant del turmell perquè no hagis d’arribar tan lluny.

Precaucions

Fes servir una paret o una cadira per mantenir l'equilibri. Evita estirar fort del turmell.

Isquiotibials estirat

Pas 3 · 60 segons

Isquiotibials estirat

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Estira't d'esquena amb les dues cames estirades.
  2. Aixeca una cama i subjecta-la per darrere de la cuixa o del bessó.
  3. Acosta suaument la cama cap a tu, després repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén una lleu flexió al genoll elevat si cal.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona lleugerament el genoll aixecat i subjecta la part posterior de la cuixa.

Precaucions

Evita estirar fort, especialment si tens problemes d’isquiotibials o de part baixa de l’esquena.

Figura quatre estirada

Pas 4 · 60 segons

Figura quatre estirada

Focus: malucs, glutis.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans.
  2. Creua un turmell sobre la cuixa oposada.
  3. Subjecta per darrere de la cuixa de suport i acosta-la suaument cap a tu.
  4. Deixa anar i repeteix a l'altre costat.

Indicació útil

Mantén el peu creuat en flexió i el cap a l'estoreta.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, deixa el peu de suport a terra.

Precaucions

Ves amb compte si tens problemes de maluc o lesions recents. Desfés la postura si l'estirament fa mal.

Isquiotibials assegut

Pas 5 · 60 segons

Isquiotibials assegut

Focus: isquiotibials, panxells.

  1. Seu a prop de la vora d'una cadira resistent.
  2. Estira una cama amb el taló a terra i els dits del peu apuntant cap amunt.
  3. Inclina't suaument endavant des dels malucs, després seu dret i canvia de costat.

Indicació útil

Mantén l'esquena llarga i el genoll estirat lleugerament flexionat.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, flexiona el genoll que s’estira i recolza les mans en un suport estable.

Precaucions

Mantén l'estirament suau si tens problemes d'isquiotibials o de part baixa de l'esquena.

Genolls al pit

Pas 6 · 30 segons

Genolls al pit

Focus: zona lumbar, malucs.

  1. Estira't d'esquena amb els genolls doblegats.
  2. Porta tots dos genolls cap al pit i agafa't les canyelles.
  3. Mantén el cap recolzat a l'estoreta i respira a poc a poc.

Indicació útil

Fes una abraçada suau en lloc d'estirar fort.

Fes-ho més suau

Per a menys intensitat, subjecta per darrere de la cuixa i porta el genoll cap endins només parcialment.

Precaucions

Consulta primer un professional sanitari després d’una cirurgia o d’una lesió aguda d’esquena. Evita estirar fort dels genolls.

Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.

Centres d'exercicis relacionats

Estiraments guiats a la teva butxaca.