步驟 1 · 30 秒
坐姿擴胸
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙手放在頭後，手肘向外打開。
- 輕輕將手肘向後帶並抬起胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果胸口或肩膀感到疼痛或緊繃，請停止。
辦公桌伸展 I
短暫休息一下重新提振精神，讓血液流動起來，來一套充滿活力的全身伸展流程，而且可直接在你的桌前完成。
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
坐姿擴胸
Movement instructions
坐直，雙腳平放地面。 雙手放在頭後，手肘向外打開。 輕輕將手肘向後帶並抬起胸口。
如果胸口或肩膀感到疼痛或緊繃，請停止。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:53 · 5:53 剩餘
接下來: 坐姿擴胸 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿擴胸0:30
- 坐姿頭頂上伸0:30
- 坐姿側彎 · 兩側0:30
- 坐姿繞肩0:30
- 軀幹旋轉 · 兩側0:30
- 單臂擁抱坐姿 · 兩側0:30
- 坐姿頭頂三頭肌伸展 · 兩側1:00
- 頸部繞轉0:30
- 仙人掌手臂坐姿0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 辦公桌伸展 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 9
- 獨特動作
- 9
- 起始姿勢
- 坐姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
坐姿頭頂上伸
重點：肩部、側腰。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 雙臂向上舉過頭。
- 向上延伸，然後慢慢放下手臂。
實用提示
肋骨收好，肩膀保持舒適。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙手放在髖部上，或只把手臂抬到舒適的高度。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
步驟 3 · 30 秒
坐姿側彎
重點：側腰、肩部、背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 抬起一側手臂過頭，身體輕輕傾向對側。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都留在坐墊上，避免前傾。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手放在髖部上，並只稍微側傾。
注意事項
如果你有背部或側腹肌問題，請縮小動作幅度。
步驟 4 · 30 秒
坐姿繞肩
重點：肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將肩膀提向耳朵。
- 慢慢向後、向下畫圈轉動。
- 進行到一半時反轉方向。
實用提示
讓手臂放鬆，保持畫圈平順。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫較小的圓，並將手臂放低。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
步驟 5 · 30 秒
軀幹旋轉
重點：背部、髖部、側腰。
- 坐直，將一側腳踝交叉放在對側膝上。
- 輕柔地將胸口轉向交叉的那條腿。
- 將對側手肘輕靠在腿上，並用椅子做輕度支撐。
- 慢慢轉回並換邊。
實用提示
髖部保持不動，避免用力拉進扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
避免勉強扭轉，尤其是有背部問題時。若會痛請停止。
步驟 6 · 30 秒
單臂擁抱坐姿
重點：肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放。
- 將一側手臂橫過胸前，用對側前臂支撐。
- 輕輕把手臂拉近一些，然後放開並換邊。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
如果肩膀或上背部感到疼痛或緊繃，請停止。
步驟 7 · 60 秒
坐姿頭頂三頭肌伸展
重點：肱三頭肌、肩部。
- 坐直，雙腳平放。
- 將一側手臂舉過頭並彎曲手肘放到頭後。
- 用另一隻手輕柔地引導該手肘。
- 放開後換邊。
實用提示
肋骨收好，避免把頸部往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手朝肩膀方向伸，而不是往背部更下方伸。
注意事項
避免用力拉扯手肘。若會痛請解除姿勢。
步驟 8 · 30 秒
頸部繞轉
重點：頸部、上背部。
- 坐直，肩膀放鬆。
- 將下巴朝胸口低下。
- 慢慢讓頭沿著前方滾向一側肩膀，再滾向另一側肩膀。
實用提示
請做溫和的前方半圓，而不是完整畫圈。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小頸部動作幅度，並省略雙手施加的任何壓力。
注意事項
如果滾動動作造成疼痛或不適，請停止並尋求專業建議。
步驟 9 · 30 秒
仙人掌手臂坐姿
重點：胸部、肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將雙臂抬到肩膀高度，彎曲手肘成門框狀。
- 輕輕將手肘向後帶，打開胸口。
實用提示
肩膀下沉，避免背部拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可放低雙臂，並縮小開胸動作的幅度。
注意事項
如果你有肩膀問題，動作請保持輕柔。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
