步驟 1 · 30 秒
坐姿繞肩
重點：肩部、上背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 將肩膀提向耳朵。
- 慢慢向後、向下畫圈轉動。
- 進行到一半時反轉方向。
實用提示
讓手臂放鬆，保持畫圈平順。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫較小的圓，並將手臂放低。
注意事項
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
划船暖身
在輕鬆划船前，先活動肩膀、髖部與脊椎。
Total session: 3:30 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
坐姿繞肩
Movement instructions
坐直，雙腳平放地面。 將肩膀提向耳朵。 慢慢向後、向下畫圈轉動。 進行到一半時反轉方向。
如果你本身有肩部狀況，請先詢問臨床醫師。
準備開始5
總計 (包含準備): 3:30 · 3:30 剩餘
接下來: 坐姿繞肩 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 坐姿繞肩0:30
- 手臂畫圈0:30
- 手臂擺動0:30
- 軀幹扭轉0:30
- 徒手深蹲0:30
- 貓牛式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
180 seconds moving + 30 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 划船暖身.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 3:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 坐姿 · 站姿 · 地板
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
手臂畫圈
重點：肩部、手臂。
- 站直，雙臂平舉至肩膀高度。
- 雙臂向前畫小圈。
- 在舒適範圍內逐漸把圈畫大，然後反方向。
實用提示
肩膀放鬆，避免用力擺動。
讓它更溫和
若想降低強度，可畫較小的圓，並將手臂放低。
注意事項
如果你有肩膀受傷或疼痛，請先詢問臨床醫師。不要強行做更大的畫圈動作。
步驟 3 · 30 秒
手臂擺動
重點：胸部、肩部。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 雙臂向兩側打開，然後輕柔地在胸前擺動交叉。
- 重複，交替變換哪一側手臂在上。
實用提示
動作保持平順，維持在舒適範圍內。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂放低，並用較小幅度擺動。
注意事項
如有肩部問題請小心，必要時尋求建議。避免猛烈甩動。
步驟 4 · 30 秒
軀幹扭轉
重點：核心、側腰、背部。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
- 雙臂向兩側伸展。
- 輕柔地將軀幹左右轉動。
實用提示
動作保持可控，避免在每次轉到底時猛甩。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小轉動幅度、微彎雙膝，並只伸出一部分。
注意事項
如有背部問題請小心，必要時尋求建議。避免用力扭轉。
步驟 5 · 30 秒
徒手深蹲
重點：大腿、臀肌、核心。
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微朝外。
- 將髖部向後推並彎曲膝蓋，進入舒適的深蹲。
- 雙腳推地站起並重複。
實用提示
胸口抬起，膝蓋對準雙腳方向。
讓它更溫和
若想降低強度，可採用較淺的深蹲並扶住穩固的支撐物。
注意事項
如果你有膝蓋問題，請先詢問臨床醫師。避免拱背或下降到疼痛範圍。
步驟 6 · 30 秒
貓牛式
重點：背部、腹部。
- 四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
- 吸氣時輕柔地下沉腹部並抬起胸口。
- 吐氣時拱起背部並低下頭。
- 配合呼吸慢慢重複。
實用提示
請在舒適幅度內進行，不要強迫任何一側弧度。
讓它更溫和
若想降低強度，可縮小脊椎動作幅度，或改為坐在椅子上做這個動作。
注意事項
如有脊椎受傷或背痛請小心。避免過度後彎或拱背。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
