Oturarak yapacağın özel esnetme serisi ile duruşunu iyileştir. Omuz, sırt ve boyunda esnekliği artırmak ve yaygın duruş sorunlarını hedef almak için özenle hazırlandı.
Total session: 8:02 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Oturur omuz çevirme
Dik otur, ayakların yere tam bassın. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır. Yavaş dairelerle geri ve aşağı yuvarla. Yarısında yönü değiştir.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Toplam (hazırlık dahil): 8:02 · 8:02 kalan
Sıradaki: Oturur omuz çevirme · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
420 seconds moving + 62 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Duruş Sıfırlama.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Oturur omuz çevirme | 60 saniye |
| 2 | Kollar başta otururken uzan | 30 saniye |
| 3 | Göğüs açıcı oturarak | 30 saniye |
| 4 | Oturur pozisyonda sarılma pozu | 30 saniye |
| 5 | Kollar başta otururken uzan | 30 saniye |
| 6 | Göğüs açıcı oturarak | 30 saniye |
| 7 | Oturur pozisyonda sarılma pozu | 30 saniye |
| 8 | Otururken yanlara eğilme | 60 saniye |
| 9 | Kaktüs Kolları oturarak | 30 saniye |
| 10 | Oturur pozisyonda dalgıç | 30 saniye |
| 11 | Boyun yuvarlama | 30 saniye |
| 12 | Şükran | 30 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Kollarını gevşet ve daireleri yumuşak yap.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: omuzlar, yanlar.
Kaburgalarınızı aşağıda ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve alt belinizi kavisleştirmekten kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Göğüs veya omuzlarında ağrı ya da zorlanma hissedersen bırak.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: üst sırt, gevşeme.
Hafif baskı uygula ve omuzlarını gevşet.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Sarılmayı nazik ve rahat tut.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: omuzlar, yanlar.
Kaburgalarınızı aşağıda ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve alt belinizi kavisleştirmekten kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Göğüs veya omuzlarında ağrı ya da zorlanma hissedersen bırak.
Adım 7 · 30 saniye
Odak: üst sırt, gevşeme.
Hafif baskı uygula ve omuzlarını gevşet.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Sarılmayı nazik ve rahat tut.
Adım 8 · 60 saniye
Odak: yanlar, omuzlar, sırt.
Kalçalarını koltukta tut ve öne eğilmekten kaçın.
Daha hafif hissetmek için, elini kalçanda tut ve az eğil.
Sırt veya yan kas problemi varsa küçük bir aralık kullan.
Adım 9 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve sırtınızı kavisleştirmekten kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz problemin varsa hareketi nazikçe yap.
Adım 10 · 30 saniye
Odak: üst sırt, omuzlar.
Kalçalarını oturakta tut ve boynunu aşağıya zorlamaktan kaçın.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Ağrı veya gerginlik hissedecek kadar uzağa uzanmaktan kaçın.
Adım 11 · 30 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Tam daire yerine nazikçe öne yarım daire çiz.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Yuvarlanmak ağrı veya rahatsızlık yapıyorsa dur ve uzman görüşü al.
Adım 12 · 30 saniye
Odak: gevşeme, duruş.
Omuzlarını gevşet ve nefesin doğal kalsın.
Daha az yoğunluk için sağlam bir sandalyede otur; ayakların desteklensin ve omuzların rahat kalsın.
Rahat bir pozisyon seç. Bu pratiği etkileyen sağlık konularında uzmandan destek al.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
