Inici › Rutines Reajustament postural Millora la teva postura amb una rutina dedicada d’estiraments asseguts. Aquests estiraments estan dissenyats meticulosament per abordar problemes habituals de postura i promoure una major flexibilitat a les espatlles, l’esquena i el coll.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 8:02 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Rotacions d'espatlles assegut
Movement instructions Seu dret amb els peus plans a terra.
Aixeca les espatlles cap a les orelles.
Fes-les rodar enrere i cap avall en cercles lents.
Inverteix la direcció a meitat de camí.
Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 8:02 · 8:02 restants
A continuació: Rotacions d'espatlles assegut · 1:00
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Rotacions d'espatlles assegut 1:00 Estirament per sobre del cap assegut 0:30 Obridor de pit assegut 0:30 Postura de l'abraçada assegut 0:30 Estirament per sobre del cap assegut 0:30 Obridor de pit assegut 0:30 Postura de l'abraçada assegut 0:30 Flexió lateral assegut · Tots dos costats 1:00 Braços cactus assegut 0:30 Diver assegut 0:30 Rotació de coll 0:30 Gratitud 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
420 seconds moving + 62 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Reajustament postural .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 7:00
Passos temporitzats 12
Moviments únics 9
Posicions inicials Assegut · Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 60 segons
Focus: espatlles, part superior de l’esquena.
Seu dret amb els peus plans a terra. Aixeca les espatlles cap a les orelles. Fes-les rodar enrere i cap avall en cercles lents. Inverteix la direcció a meitat de camí. Indicació útil Deixa que els braços es relaxin i mantén els cercles fluids.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes cercles més petits i mantén els braços més avall.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.
Pas 2 · 30 segons
Focus: espatlles, laterals.
Seu dret amb els peus plans a terra. Estira tots dos braços per sobre del cap. Allarga't cap amunt i després baixa els braços a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles avall i les espatlles còmodes.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.
Pas 3 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Seu dret amb els peus plans a terra. Recolza les mans darrere del cap i obre els colzes. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit. Indicació útil Mantén les espatlles avall i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Precaucions Atura't si notes dolor o tensió al pit o a les espatlles.
Pas 4 · 30 segons
Focus: part superior de l’esquena, relaxació.
Seu còmodament amb l'esquena recta. Creua els braços i recolza les mans sobre les espatlles oposades. Fes-te una abraçada suau i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una pressió lleugera i relaxa les espatlles.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén l'abraçada suau i còmoda.
Pas 5 · 30 segons
Focus: espatlles, laterals.
Seu dret amb els peus plans a terra. Estira tots dos braços per sobre del cap. Allarga't cap amunt i després baixa els braços a poc a poc. Indicació útil Mantén les costelles avall i les espatlles còmodes.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén les mans als malucs o aixeca els braços només fins on sigui còmode.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens una afecció prèvia a l’espatlla.
Pas 6 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Seu dret amb els peus plans a terra. Recolza les mans darrere del cap i obre els colzes. Porta suaument els colzes enrere i aixeca el pit. Indicació útil Mantén les espatlles avall i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Precaucions Atura't si notes dolor o tensió al pit o a les espatlles.
Pas 7 · 30 segons
Focus: part superior de l’esquena, relaxació.
Seu còmodament amb l'esquena recta. Creua els braços i recolza les mans sobre les espatlles oposades. Fes-te una abraçada suau i respira a poc a poc. Indicació útil Fes una pressió lleugera i relaxa les espatlles.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Mantén l'abraçada suau i còmoda.
Pas 8 · 60 segons
Focus: laterals, espatlles, esquena.
Seu dret amb els peus plans a terra. Aixeca un braç per sobre del cap i inclina't suaument cap al costat oposat. Torna al centre i repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén els dos malucs al seient i evita inclinar-te endavant.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén la mà al maluc i inclina’t només una mica.
Precaucions Fes servir un rang petit si tens problemes d'esquena o als músculs laterals.
Pas 9 · 30 segons
Focus: pit, espatlles, part superior de l’esquena.
Seu dret amb els peus plans a terra. Aixeca els braços fins a l'alçada de les espatlles i doblega els colzes formant una porteria. Porta suaument els colzes enrere per obrir el pit. Indicació útil Mantén les espatlles avall i evita arquejar l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els braços i fes més petit el moviment d’obertura del pit.
Precaucions Mantén el moviment suau si tens problemes d'espatlla.
Pas 10 · 30 segons
Focus: part superior de l’esquena, espatlles.
Seu dret amb els peus plans a terra. Estira els braços endavant i ajunta les mans. Arrodoneix suaument la part alta de l'esquena i baixa la barbeta mentre allargues. Indicació útil Mantén els malucs al seient i evita forçar el coll cap avall.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, afluixa la posició dels braços i mantén les espatlles relaxades.
Precaucions Evita allargar-te tant que notis dolor o tensió.
Pas 11 · 30 segons
Focus: coll, part superior de l’esquena.
Seu dret amb les espatlles relaxades. Baixa la barbeta cap al pit. Fes rodar a poc a poc el cap per davant cap a una espatlla, i després cap a l'altra. Indicació útil Fes un semicercle frontal suau en lloc d'un cercle complet.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, fes més petit el moviment del coll i omet qualsevol pressió de les mans.
Precaucions Atura't si rodolar provoca dolor o molèsties i busca assessorament professional.
Pas 12 · 30 segons
Focus: relaxació, postura.
Posa't dret còmodament amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Descansa les dues mans sobre el pit. Respira a poc a poc i pensa en alguna cosa que agraeixis. Indicació útil Relaxa les espatlles i deixa que la respiració es mantingui natural.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, seu en una cadira ferma amb els peus recolzats i les espatlles relaxades.
Precaucions Tria una posició còmoda. Demana orientació professional si tens problemes de salut que afectin aquesta pràctica.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
