Pred prvým ľahkým behom rozhýbte kolená, boky a trup.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Švihy pažami
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a kolenami jemne pokrčenými. Roztvorte ruky do strán, potom nimi jemne švihajte cez hrudník. Opakujte a striedajte, ktorá ruka ide navrchu.
Pri problémoch s ramenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa trhavým švihom.
Celkom (vrátane prípravy): 5:06 · 5:06 zostáva
Nasleduje: Švihy pažami · 0:30
Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozcvička na lyžovanie.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Švihy pažami | 30 sekundy |
| 2 | Krúženie kolenami | 60 sekundy |
| 3 | Priťahovanie kolien | 60 sekundy |
| 4 | Drepy s vlastnou váhou | 30 sekundy |
| 5 | Bočný výpad | 60 sekundy |
| 6 | Twist trupu | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zameranie: hrudník, ramená.
Pohyb udržujte plynulý a v pohodlnom rozsahu.
Pre menšiu intenzitu držte ruky nižšie a použite menší švih.
Pri problémoch s ramenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa trhavým švihom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: kolená, členky.
Chodidlá držte na podlahe a netlačte rukami nadol.
Pre menšiu intenzitu robte veľmi malé kruhy a držte sa stabilnej opory.
Krúžky robte malé a pomalé. Ak vás bolia kolená, prestaňte.
Krok 3 · 60 sekundy
Zameranie: boky, sedacie svaly.
Trup držte vzpriamene a pohybujte sa pomaly, aby ste udržali rovnováhu.
Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Pri problémoch s bokmi alebo kolenami buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Pohybujte sa pomaly, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: stehná, sedacie svaly, stred tela.
Hrudník držte zdvihnutý a kolená v línii s chodidlami.
Pre menšiu intenzitu použite plytší drep a držte sa stabilnej opory.
Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta alebo spúšťaniu do bolesti.
Krok 5 · 60 sekundy
Zameranie: stehná, boky, sedacie svaly.
Chodidlá majte pevne na zemi a pohybujte sa kontrolovaným tempom.
Pre menšiu intenzitu urobte menší krok a použite stabilnú oporu na rovnováhu.
Ak máte problémy s kolenami, najprv sa poraďte s lekárom. Ohnuté koleno držte zarovnané s chodidlom a zvoľte pohodlnú hĺbku.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela, boky trupu, chrbát.
Pohyb majte pod kontrolou a na konci každého otočenia sa nešklbte.
Pre menšiu intenzitu urobte menšie otočenie, zmäkčite kolená a doťahujte sa len čiastočne.
Pri problémoch s chrbtom buďte opatrní a v prípade potreby vyhľadajte radu. Vyhnite sa silovým twistom.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
