Разогрей колени, таз и корпус перед первой спокойной спуском.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Махи руками
Встань, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Разведи руки в стороны, затем легко махни их крест-накрест перед грудью. Повторяй, меняя, какая рука сверху.
Будь осторожен при проблемах с плечами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких размахов.
Итого (включая подготовку): 5:06 · 5:06 осталось
Далее: Махи руками · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Разминка для лыж.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Махи руками | 30 секунд |
| 2 | Круги коленями | 60 секунд |
| 3 | Объятия коленей | 60 секунд |
| 4 | Приседания без веса | 30 секунд |
| 5 | Боковой выпад | 60 секунд |
| 6 | Скручивание корпуса | 30 секунд |
Шаг 1 · 30 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Двигайся плавно и не выходи за пределы комфорта.
Для меньшей нагрузки держи руки ниже и делай меньший размах.
Будь осторожен при проблемах с плечами, и проконсультируйся при необходимости. Избегай резких размахов.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: колени, лодыжки.
Держи стопы на полу, не дави руками вниз.
Для меньшей нагрузки делай очень маленькие круги и держись за устойчивую опору.
Делай круги медленно и небольшого радиуса. Прекрати, если почувствуешь боль в коленях.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Корпус прямо, двигайся медленно для равновесия.
Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Двигайся медленно для сохранения равновесия.
Шаг 4 · 30 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, корпус.
Держи грудь раскрытой, а колени на линии со стопами.
Для меньшей нагрузки делай неглубокое приседание и держись за устойчивую опору.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Не округляй спину и не опускайся, если больно.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: бедра, таз, ягодицы.
Держи стопы устойчиво и двигайся в контролируемом темпе.
Для меньшей нагрузки делай меньший шаг и держись за устойчивую опору для баланса.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Держи согнутое колено на одной линии со стопой и используй комфортную глубину.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
