Pokrenite koljena, kukove i trup prije prve lagane trke.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Zamasi rukama
Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Otvorite ruke u stranu, zatim ih nježno zamahnite preko prsa. Ponavljajte izmjenjujući koja ruka ide preko druge.
Budite oprezni kod problema s ramenima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte trzajne zamaha.
Ukupno (uključujući pripremu): 5:06 · 5:06 preostalo
Sljedeće: Zamasi rukama · 0:30
Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zagrijavanje za skijanje.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
| Korak | Pokret | Vrijeme |
|---|---|---|
| 1 | Zamasi rukama | 30 sekunde |
| 2 | Kruženje koljenima | 60 sekunde |
| 3 | Privlačenje koljena na prsa | 60 sekunde |
| 4 | Čučnjevi bez opterećenja | 30 sekunde |
| 5 | Bočni iskorak | 60 sekunde |
| 6 | Uvijanje trupa | 30 sekunde |
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Pokret neka bude gladak i unutar ugodnog opsega.
Za manji intenzitet držite ruke niže i koristite manji zamah.
Budite oprezni kod problema s ramenima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte trzajne zamaha.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: koljena, gležnjevi.
Stopala držite ravno na podu i izbjegavajte pritiskati rukama prema dolje.
Za manji intenzitet koristite vrlo male krugove i držite se za stabilan oslonac.
Krugovi neka budu mali i spori. Prestanite ako vas bole koljena.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Trup držite uspravno i krećite se polako kako biste ostali stabilni.
Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom i po potrebi potražite savjet. Krećite se polako kako biste održali ravnotežu.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, trup.
Prsa držite podignutima, a koljena neka prate stopala.
Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Izbjegavajte zaokruživanje leđa i spuštanje u bol.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: bedra, kukovi, gluteusi.
Stopala držite čvrsto na podu i krećite se kontroliranim tempom.
Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.
Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Držite savijeno koljeno poravnato sa stopalom i koristite ugodnu dubinu.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.
Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.
Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
