Home › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Armzwaaien
Movement instructions Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
Open je armen opzij en zwaai ze daarna rustig voor je borst langs.
Herhaal en wissel af welke arm bovenlangs kruist.
Wees voorzichtig bij schouderklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd schokkerige zwaaibewegingen.
Totaal (inclusief voorbereiding): 5:06 · 5:06 resterend
Hierna: Armzwaaien · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Armzwaaien 0:30 Kniecirkels · Beide kanten 1:00 Knieën naar de borst · Beide kanten 1:00 Air squats 0:30 Zijwaartse uitvalspas · Beide kanten 1:00 Rompdraai 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ski-warming-up .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 4:30
Getimede stappen 6
Unieke bewegingen 6
Beginposities Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 30 seconden
Focus: borst, schouders.
Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Open je armen opzij en zwaai ze daarna rustig voor je borst langs. Herhaal en wissel af welke arm bovenlangs kruist. Handige aanwijzing Houd de beweging soepel en binnen een comfortabel bereik.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je armen lager en gebruik je een kleinere zwaai.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij schouderklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd schokkerige zwaaibewegingen.
Stap 2 · 60 seconden
Focus: knieën, enkels.
Sta met je voeten bij elkaar en je knieën licht gebogen. Laat je handen licht op je knieën rusten. Maak kleine, langzame cirkels met je knieën en wissel daarna van richting. Handige aanwijzing Houd je voeten plat en voorkom dat je met je handen naar beneden drukt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je heel kleine cirkels en houd je je vast aan een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Houd de cirkels klein en langzaam. Stop als je knieën pijn doen.
Stap 3 · 60 seconden
Focus: heupen, bilspieren.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Til één knie op en houd die voorzichtig naar je borst. Zet je voet weer neer en herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je romp rechtop en beweeg langzaam om in balans te blijven.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je de achterkant van je dij vast en breng je de knie maar gedeeltelijk naar binnen.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij heup- of knieklachten en vraag zo nodig advies. Beweeg langzaam om je balans te behouden.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: dijen, bilspieren, core.
Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën in een comfortabele squat. Duw via je voeten om weer te gaan staan en herhaal. Handige aanwijzing Houd je borst omhoog en laat je knieën in lijn blijven met je voeten.
Maak het zachter Voor minder intensiteit gebruik je een minder diepe hurkzit en houd je je vast aan een stabiele steun.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je knieproblemen hebt. Maak je rug niet rond en zak niet door in pijn.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: dijen, heupen, bilspieren.
Sta met je voeten wijd uit elkaar. Beweeg je heupen naar achteren en buig één knie terwijl je het andere been lang houdt. Duw via het gebogen been om terug naar het midden te komen. Herhaal aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je voeten stevig op de grond en beweeg in een gecontroleerd tempo.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de stap kleiner en gebruik je een stabiele steun voor je balans.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je knieproblemen hebt. Houd je gebogen knie in lijn met je voet en gebruik een comfortabele diepte.
Stap 6 · 30 seconden
Focus: core, zijkanten, rug.
Sta met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen. Strek je armen opzij. Draai je romp rustig van links naar rechts. Handige aanwijzing Houd je beweging gecontroleerd en voorkom schokjes aan het einde van elke draai.
Maak het zachter Voor minder intensiteit maak je de draai kleiner, ontspan je je knieën en reik je maar gedeeltelijk.
Voorzorgsmaatregelen Wees voorzichtig bij rugklachten en vraag zo nodig advies. Vermijd krachtige draaibewegingen.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
