Mobilizează umerii și șoldurile înainte de cățărare ușoară și pregătirea treptată a prizei.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Rotiri de umeri așezat
Stai drept cu tălpile pe podea. Ridică umerii spre urechi. Rulează-i înapoi și în jos în cercuri lente. Inversează direcția la jumătatea exercițiului.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Total (inclusiv pregătirea): 4:34 · 4:34 rămase
Urmează: Rotiri de umeri așezat · 0:30
Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Încălzire pentru escaladă.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
| Pas | Mișcare | Timp |
|---|---|---|
| 1 | Rotiri de umeri așezat | 30 secunde |
| 2 | Rotiri ale brațelor | 30 secunde |
| 3 | Balansări ale brațelor | 30 secunde |
| 4 | Răsucirea trunchiului | 30 secunde |
| 5 | Fandare laterală | 60 secunde |
| 6 | Îmbrățișări de genunchi | 60 secunde |
Pas 1 · 30 secunde
Accent: umeri, partea superioară a spatelui.
Lasă brațele să se relaxeze și păstrează cercurile line.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai o afecțiune existentă la umăr.
Pas 2 · 30 secunde
Accent: umeri, brațe.
Ține umerii relaxați și evită să balansezi cu forță.
Pentru o intensitate mai mică, folosește cercuri mai mici și ține brațele mai jos.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai leziuni sau dureri la umăr. Nu forța cercuri mai mari.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: piept, umeri.
Menține mișcarea fluidă și într-un interval confortabil.
Pentru o intensitate mai mică, ține brațele mai jos și folosește o balansare mai mică.
Fii prudent dacă ai probleme la umăr și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită balansările bruște.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: centru, părți laterale, spate.
Ține mișcarea controlată și evită smuciturile la finalul fiecărei rotații.
Pentru o intensitate mai mică, fă întoarcerea mai mică, relaxează genunchii și întinde-te doar parțial.
Fii prudent dacă ai probleme cu spatele și cere sfaturi dacă este nevoie. Evită răsucirile forțate.
Pas 5 · 60 secunde
Accent: coapse, șolduri, fesieri.
Ține tălpile bine sprijinite și mișcă-te într-un ritm controlat.
Pentru o intensitate mai mică, fă pasul mai mic și folosește un suport stabil pentru echilibru.
Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la genunchi. Ține genunchiul îndoit aliniat cu piciorul și folosește o adâncime confortabilă.
Pas 6 · 60 secunde
Accent: șolduri, fesieri.
Ține trunchiul drept și mișcă-te încet pentru a-ți păstra echilibrul.
Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Fii prudent dacă ai probleme la șold sau genunchi și cere sfaturi dacă este nevoie. Mișcă-te încet pentru a-ți menține echilibrul.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
