단계 1 · 60 초
기울인 종아리 스트레칭
집중: 종아리, 발목.
- 벽을 마주 보고 손을 댄 상태에서,
- 한 발을 뒤로 뻗어 다리를 곧게 유지하고 발뒤꿈치는 바닥에 붙여.
- 앞쪽 무릎을 구부리고 천천히 벽 쪽으로 몸을 눌러봐.
- 돌아와서 반대쪽도 해봐.
유용한 힌트
양발 모두 앞을 향하도록 해.
더 부드럽게 만들기
강도를 낮추려면 벽에 더 가까이 다가가서 스트레칭 강도를 완화해 주세요.
주의사항
튼튼한 벽을 잡고 발꿈치를 무리하게 내리지 마세요.
등산 후
지친 종아리, 허벅지, 엉덩이를 편안하게 풀어 줘.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
기울인 종아리 스트레칭
Movement instructions
벽을 마주 보고 손을 댄 상태에서, 한 발을 뒤로 뻗어 다리를 곧게 유지하고 발뒤꿈치는 바닥에 붙여. 앞쪽 무릎을 구부리고 천천히 벽 쪽으로 몸을 눌러봐. 돌아와서 반대쪽도 해봐.
튼튼한 벽을 잡고 발꿈치를 무리하게 내리지 마세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 6:10 · 6:10 남음
다음: 기울인 종아리 스트레칭 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 기울인 종아리 스트레칭 · 양쪽1:00
- 스탠딩 쿼드 · 양쪽1:00
- 누워 햄스트링 스트레칭 · 양쪽1:00
- 누워서 숫자 4자 스트레칭 · 양쪽1:00
- 앉아서 햄스트링 · 양쪽1:00
- 무릎 가슴쪽으로 당기기0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 등산 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 5:30
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 서서 · 바닥 · 앉아서
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
| 단계 | 움직임 | 시간 |
|---|---|---|
| 1 | 기울인 종아리 스트레칭 | 60 초 |
| 2 | 스탠딩 쿼드 | 60 초 |
| 3 | 누워 햄스트링 스트레칭 | 60 초 |
| 4 | 누워서 숫자 4자 스트레칭 | 60 초 |
| 5 | 앉아서 햄스트링 | 60 초 |
| 6 | 무릎 가슴쪽으로 당기기 | 30 초 |
단계 2 · 60 초
스탠딩 쿼드
중점: 허벅지, 고관절 굴곡근.
- 벽이나 튼튼한 의자 옆에서 균형을 잡으세요.
- 한쪽 무릎을 구부려 발목을 몸 뒤쪽에서 잡으세요.
- 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겼다 천천히 풀고 반대쪽도 하세요.
유용한 힌트
무릎을 가깝게 모으고 상체를 곧게 유지하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 발목에 밴드를 사용해 멀리 손을 뻗지 않아도 되게 하세요.
주의사항
벽이나 의자로 균형을 잡고 발목을 세게 당기지 마세요.
단계 3 · 60 초
누워 햄스트링 스트레칭
집중: 햄스트링, 종아리.
- 등을 대고 다리를 펴고 누우세요.
- 한 다리를 들어 허벅지나 종아리 뒤를 잡으세요.
- 다리를 부드럽게 당긴 뒤 반대 다리도 반복하세요.
유용한 힌트
필요하다면 들어올린 무릎은 약간 굽혀도 돼.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 든 무릎을 약간 굽히고 허벅지 뒤를 받치세요.
주의사항
특히 햄스트링이나 허리에 문제가 있다면 세게 당기지 마세요.
단계 4 · 60 초
누워서 숫자 4자 스트레칭
집중: 엉덩이, 둔부.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 두세요.
- 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 얹으세요.
- 서포트하는 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 가볍게 당기세요.
- 풀고 반대쪽을 해보세요.
유용한 힌트
꼬인 쪽 발은 플렉스하고 머리는 매트에 붙여.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 받치는 발을 바닥에 그대로 두세요.
주의사항
엉덩이에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 주의해 줘. 스트레칭이 아프면 멈춰.
단계 5 · 60 초
앉아서 햄스트링
집중: 햄스트링, 종아리.
- 튼튼한 의자 앞쪽에 앉아.
- 한쪽 다리를 뻗어 발뒤꿈치는 바닥, 발가락은 위로 향하게 해.
- 엉덩이부터 부드럽게 숙였다가 다시 일어나 반대쪽도 해.
유용한 힌트
등을 길게 하고, 뻗은 무릎은 부드럽게 두세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 스트레칭하는 무릎을 굽히고 손을 안정적인 지지대에 올려 두세요.
주의사항
햄스트링이나 허리 통증이 있다면 스트레칭을 부드럽게 해 주세요.
단계 6 · 30 초
무릎 가슴쪽으로 당기기
집중: 허리, 엉덩이.
- 등을 대고 무릎을 구부리고 누우세요.
- 두 무릎을 가슴 쪽으로 모으고 정강이를 잡으세요.
- 머리는 바닥에 두고 천천히 호흡하세요.
유용한 힌트
세게 당기지 말고 부드럽게 안아 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 부분적으로만 당기세요.
주의사항
수술이나 급성 허리 부상 후에는 전문가와 먼저 상담해. 무릎을 세게 당기지 마.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
