Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Cerchi con le braccia
Movement instructions Stai dritto con le braccia all’altezza delle spalle.
Fai piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia.
Allarga gradualmente i cerchi se vuoi, poi cambia la direzione.
Consulta prima un medico se hai lesioni o dolori alla spalla. Non forzare cerchi più ampi.
Totale (preparazione inclusa): 4:34 · 4:34 rimanente
A seguire: Cerchi con le braccia · 0:30
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Cerchi con le braccia 0:30 Oscillazioni delle braccia 0:30 Torsione del busto 0:30 Abbraccio delle ginocchia · Entrambi i lati 1:00 Cerchi con le ginocchia · Entrambi i lati 1:00 Squat a corpo libero 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Riscaldamento camminata .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 4:00
Passaggi cronometrati 6
Movimenti unici 6
Posizioni iniziali In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 30 secondi
Focus: spalle, braccia.
Stai dritto con le braccia all’altezza delle spalle. Fai piccoli cerchi in avanti con entrambe le braccia. Allarga gradualmente i cerchi se vuoi, poi cambia la direzione. Suggerimento utile Tieni le spalle rilassate ed evita movimenti bruschi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi più piccoli e tieni le braccia più basse.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai lesioni o dolori alla spalla. Non forzare cerchi più ampi.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: petto, spalle.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati, poi incrociale delicatamente davanti al petto. Ripeti alternando quale braccio passa sopra. Suggerimento utile Muoviti in modo fluido e in un arco di movimento confortevole.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le braccia basse e usa uno slancio più piccolo.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi alla spalla e chiedi consiglio se serve. Evita movimenti improvvisi.
Passaggio 3 · 30 secondi
Focus: core, lati, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia morbide. Apri le braccia ai lati. Ruota delicatamente il busto a destra e sinistra. Suggerimento utile Controlla il movimento ed evita scatti alla fine di ogni rotazione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, esegui una rotazione minore, ammorbidisci le ginocchia e allunga solo parzialmente.
Precauzioni Fai attenzione con problemi alla schiena e chiedi consiglio se serve. Evita torsioni forzate.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: fianchi, glutei.
Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva un ginocchio e portalo delicatamente verso il petto. Abbassa il piede e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Mantieni il busto eretto e muoviti lentamente per restare in equilibrio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni dietro la coscia e porta il ginocchio solo parzialmente verso di te.
Precauzioni Fai attenzione se hai problemi all’anca o al ginocchio e chiedi consiglio se serve. Muoviti lentamente per mantenere l’equilibrio.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: ginocchia, caviglie.
Stai con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Appoggia leggermente le mani sulle ginocchia. Fai piccoli cerchi lenti con le ginocchia, poi cambia direzione. Suggerimento utile Tieni i piedi appoggiati ed evita di premere con le mani.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa cerchi molto piccoli e tieniti a un supporto stabile.
Precauzioni Fai movimenti circolari piccoli e lenti. Smetti se senti dolore alle ginocchia.
Passaggio 6 · 30 secondi
Focus: cosce, glutei, core.
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente verso l’esterno. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia in uno squat confortevole. Spingi sui piedi per tornare in piedi e ripeti. Suggerimento utile Tieni il petto sollevato e cerca che le ginocchia seguano la linea dei piedi.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa uno squat più basso e tieniti a un supporto stabile.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi al ginocchio. Evita di incurvare la schiena o scendere nel dolore.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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