Lazítsd az alsótestedet és a vállaidat a mérkőzés után.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Dőlő vádlinyújtás
Nézz egy fal felé, a kezed pihentesd rajta. Az egyik lábbal lépj hátra, maradjon egyenes a lábad, a sarkad lent. Elülső térded hajlítsd, és finoman dőlj a fal felé. Térj vissza, majd válts oldalt.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Összesen (beleértve az előkészületet): 6:10 · 6:10 hátralévő
Következik: Dőlő vádlinyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Kosárlabda után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Dőlő vádlinyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Álló négyfejű combnyújtás | 60 másodperc |
| 3 | Kitörés | 60 másodperc |
| 4 | Egykaros ölelés állva | 60 másodperc |
| 5 | Állva tricepsznyújtás fej fölött | 60 másodperc |
| 6 | Térdhúzás mellkashoz | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: vádli, boka.
Mindkét lábfejed nézzen előre.
Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.
Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: csípőhajlítók, combok.
Tegyél párnát a hátsó térded alá, és emeld a mellkasod.
Ha kisebb intenzitást szeretnél, tartsd a kezed a csípődön és csináld kisebb előretolással. Párnázd le a térdelő térded.
Kerüld a térd megerőltetését. Ha csípőproblémád van, előbb kérj orvosi tanácsot.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: váll, felső hát.
A nyújtó válladat tartsd lent, a könyököd legyen a vállad alatt.
Ha enyhébbet szeretnél, lazítsd a karhelyzetet és tartsd a vállad ellazítva.
Ne erőltesd a kart a mellkasodhoz. Ha fáj, állj meg és kérj tanácsot.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: tricepsz, váll.
Engedd le a bordákat, ne húzd előre a nyakadat.
Ha enyhébbet szeretnél, nyújtsd a kezed a vállad felé, ne a hátad alsó részéhez.
Ne húzd erősen! Ha a tricepszed vagy a vállad fáj, hagyd abba és kérj tanácsot.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
