Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:49 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Krpana lutka
Movement instructions Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima.
Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove.
Pustite da glava i ruke opušteno vise.
Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 5:49 · 5:49 preostalo
Sljedeće: Krpana lutka · 0:30
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Krpana lutka 0:30 Pozdrav prema gore 0:30 Dodir nožnih prstiju 0:30 Obrnuto istezanje ramena 0:30 Pas koji gleda gore 0:30 Položaj djeteta 0:30 Koljena na prsa 0:30 Ležeća četvorka · Obje strane 0:40 Uvrtanje kralježnice · Obje strane 0:50 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
300 seconds moving + 49 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nakon vježbanja I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 5:00
Vremenski zadani koraci 9
Jedinstveni pokreti 9
Početni položaji Stajanje · Pod Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: leđa, stražnja loža.
Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Pretklonite se iz kukova i uhvatite se za suprotne laktove. Pustite da glava i ruke opušteno vise. Koristan savjet Nježno se njišite samo ako vam je ugodno; po potrebi držite koljena savijenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Napravite nježan pregib, osobito ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.
Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdužite se prema gore i dišite polako. Koristan savjet Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.
Mjere opreza Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.
Korak 3 · 30 sekunde
Fokus: stražnja loža, listovi, leđa.
Stanite sa stopalima u širini kukova. Sagnite se naprijed iz kukova, zadržavajući lagano savijena koljena. Pustite da ruke posegnu prema stopalima i opustite vrat. Koristan savjet Pružite se samo onoliko koliko vam je ugodno; dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljena i oslonite ruke na bedra ili čvrste blokove.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s leđima, diskovima ili išijasom. Budite oprezni kod ozbiljnih problema s koljenima.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Stanite uspravno i isprepletite ruke iza leđa. Ispravite ruke koliko vam je ugodno. Nježno podignite ruke od leđa i otvorite prsa. Koristan savjet Ramena držite spuštenima, a rebra iznad kukova.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ručnik između ruku iza leđa umjesto da ih sklopite.
Mjere opreza Podizanje neka bude blago. Odmah otpustite ako boli.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: prsa, trbuh, ramena.
Lezite na trbuh s dlanovima uz donja rebra. Odgurnite se rukama i gornjim dijelom stopala kako biste podigli prsa. Ispružite ruke koliko vam je ugodno, podižući bedra s podloge. Koristan savjet Ramena držite dalje od ušiju i izbjegavajte uklještenje u donjem dijelu leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite bedra na podu i podignite prsni koš samo malo, koristeći niski položaj kobre.
Mjere opreza Izbjegavajte prekomjerno izvijanje donjeg dijela leđa ili opterećivanje bolnih zapešća.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: leđa, kukovi, ramena.
Kleknite s nožnim palčevima zajedno i koljenima ugodno razmaknutima. Spuštajte kukove prema petama i pomičite ruke prema naprijed. Oslonite čelo na podlogu i dišite polako. Koristan savjet Po potrebi stavite jastuk pod čelo ili između kukova i peta.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet približite koljena jedno drugome i poduprite čelo presavijenom dekom.
Mjere opreza Preskočite ovo ako imate nedavnu ili trenutačnu ozljedu koljena. Po potrebi podložite koljena.
Korak 7 · 30 sekunde
Fokus: donji dio leđa, kukovi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Privucite oba koljena prema prsima i obuhvatite potkoljenice. Držite glavu oslonjenu na podlozi i dišite polako. Koristan savjet Lagano se zagrlite umjesto da jako povlačite.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom nakon operacije ili akutne ozljede leđa. Izbjegavajte snažno povlačenje koljena.
Korak 8 · 40 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog bedra. Primite iza oslonjenog bedra i nježno ga privucite prema sebi. Otpustite i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Držite prekriženo stopalo aktivnim, a glavu na podlozi.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet ostavite stopalo oslonca na podu.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili nedavnih ozljeda. Otpustite položaj ako istezanje boli.
Korak 9 · 50 sekunde
Fokus: leđa, kukovi.
Lezite na leđa s jednim savijenim koljenom i rukama otvorenima u stranu. Prevedite savijeno koljeno preko tijela držeći ramena spuštenima. Vratite se u sredinu i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Po potrebi stavite jastučić ispod savijenog koljena; izbjegavajte forsiranje uvijanja.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite okret i držite ramena opuštenima.
Mjere opreza Uvijanje neka bude blago, osobito ako imate probleme s leđima ili nedavne ozljede.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
