stretchlet
Menu

Μετά την άσκηση I

Διευκόλυνε την αποκατάσταση του σώματός σου με μια σειρά από ήπιες διατάσεις σχεδιασμένες να ανακουφίζουν τη μυϊκή ένταση, να βελτιώνουν την ευλυγισία και να προάγουν μια σταδιακή επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας μετά την άσκηση.

Total session: 5:49 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Κούκλα πάνινη

Κούκλα πάνινη

Movement instructions

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα.

Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 5:49 · 5:49 απομένουν

Στη συνέχεια: Κούκλα πάνινη · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Κούκλα πάνινη0:30
  2. Χαιρετισμός προς τα πάνω0:30
  3. Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών0:30
  4. Ανάποδος ώμος0:30
  5. Σκύλος που κοιτάζει πάνω0:30
  6. Στάση του παιδιού0:30
  7. Γόνατα στο στήθος0:30
  8. Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές0:40
  9. Στροφή σπονδυλικής στήλης · Και οι δύο πλευρές0:50

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

300 seconds moving + 49 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά την άσκηση I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:00
Χρονομετρημένα βήματα
9
Μοναδικές κινήσεις
9
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Δάπεδο

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Κούκλα πάνινη30 δευτερόλεπτα
2Χαιρετισμός προς τα πάνω30 δευτερόλεπτα
3Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών30 δευτερόλεπτα
4Ανάποδος ώμος30 δευτερόλεπτα
5Σκύλος που κοιτάζει πάνω30 δευτερόλεπτα
6Στάση του παιδιού30 δευτερόλεπτα
7Γόνατα στο στήθος30 δευτερόλεπτα
8Ξαπλωτό figure four40 δευτερόλεπτα
9Στροφή σπονδυλικής στήλης50 δευτερόλεπτα
Κούκλα πάνινη

Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα

Κούκλα πάνινη

Εστίαση: πλάτη, οπίσθιοι μηριαίοι.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα χαλαρά.
  2. Δίπλωσε μπροστά από τους γοφούς και κράτησε τους αντίθετους αγκώνες.
  3. Άφησε το κεφάλι και τα χέρια σου να κρέμονται άνετα.

Χρήσιμη οδηγία

Λικνιστείτε απαλά μόνο αν είναι άνετο· κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα όσο χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε απαλή κάμψη προς τα εμπρός, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα

Χαιρετισμός προς τα πάνω

Εστίαση: ώμοι, πλάγια του κορμού, άνω πλάτη.

  1. Στάσου ψηλά με τα πόδια ενωμένα ή ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Τέντωσε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ένωσε τις παλάμες.
  3. Τεντώσου προς τα πάνω και ανάπνευσε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα πλευρά πάνω από τους γοφούς και τους ώμους χαλαρούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τα χέρια σου στους γοφούς σου ή σήκωσε τα χέρια σου μόνο όσο είναι άνετο.

Προφυλάξεις

Προστατέψτε τους ευαίσθητους ώμους. Ρωτήστε κλινικό πριν το δοκιμάσετε αν έχετε προβλήματα στη μέση.

Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών

Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα

Άγγιγμα δαχτύλων ποδιών

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, πλάτη.

  1. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Λύγισε μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
  3. Άφησε τα χέρια σου να φτάσουν προς τα πέλματά σου και χαλάρωσε τον αυχένα.

Χρήσιμη οδηγία

Φτάστε μόνο όσο είναι άνετο· το να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προαιρετικό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε τα γόνατά σου και ακούμπησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή σε σταθερά τουβλάκια.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στη μέση, στους δίσκους ή ισχιαλγία. Δείξτε προσοχή αν έχετε σοβαρά προβλήματα στα γόνατα.

Ανάποδος ώμος

Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα

Ανάποδος ώμος

Εστίαση: στήθος, ώμοι.

  1. Στάσου ψηλά και πλέξε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη σου.
  2. Ίσιωσε τα χέρια σου όσο νιώθεις άνετα.
  3. Σήκωσε απαλά τα χέρια σου μακριά από την πλάτη και άνοιξε το στήθος σου.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους κάτω και τα πλευρά πάνω από τους γοφούς.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα μια πετσέτα ανάμεσα στα χέρια σου πίσω από την πλάτη αντί να τα πλέξεις.

Προφυλάξεις

Κρατήστε την άρση ήπια. Αφήστε αμέσως αν πονάει.

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Βήμα 5 · 30 δευτερόλεπτα

Σκύλος που κοιτάζει πάνω

Εστίαση: στήθος, κοιλιακοί, ώμοι.

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες δίπλα στα κάτω πλευρά σας.
  2. Πιέστε μέσα από τα χέρια και το πάνω μέρος των πελμάτων για να σηκώσετε το στήθος.
  3. Ισιώστε τα χέρια όσο είναι άνετο, σηκώνοντας τους μηρούς από το στρώμα.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση σας.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα τους μηρούς σου κάτω και σήκωσε το στήθος σου μόνο λίγο, χρησιμοποιώντας χαμηλή κόμπρα.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης σας ή τη φόρτιση επώδυνων καρπών.

Στάση του παιδιού

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Στάση του παιδιού

Εστίαση: πλάτη, γοφοί, ώμοι.

  1. Γονατίστε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και τα γόνατα άνετα ανοιχτά.
  2. Καθίστε με τους γοφούς προς τις φτέρνες και περπατήστε τα χέρια σας μπροστά.
  3. Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα και αναπνέετε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας ή ανάμεσα στους γοφούς και τις φτέρνες αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, φέρε τα γόνατά σου πιο κοντά μεταξύ τους και στήριξε το μέτωπό σου με μια διπλωμένη κουβέρτα.

Προφυλάξεις

Παράλειψέ το αν έχεις πρόσφατο ή συνεχιζόμενο τραυματισμό στο γόνατο. Βάλε μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σου αν χρειάζεται.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 7 · 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Ξαπλωτό figure four

Βήμα 8 · 40 δευτερόλεπτα

Ξαπλωτό figure four

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό.
  3. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας.
  4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Βήμα 9 · 50 δευτερόλεπτα

Στροφή σπονδυλικής στήλης

Εστίαση: πλάτη, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια.
  2. Οδηγήστε το λυγισμένο γόνατο απέναντι από το σώμα σας, κρατώντας τους ώμους χαμηλά.
  3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Βάλτε μαξιλάρι κάτω από το λυγισμένο γόνατο αν χρειάζεται· αποφύγετε να πιέζετε τη στροφή.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κάνε μικρότερη τη στροφή και κράτα τους ώμους σου χαλαρούς.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη στροφή ήπια, ειδικά αν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή πρόσφατους τραυματισμούς.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.