होम › रूटीन वार्म अप I शारीरिक गतिविधि के लिए अपने शरीर को तैयार करें, डायनेमिक एक्सरसाइज़ की एक श्रृंखला के साथ जो रक्त प्रवाह बढ़ाने, मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने, और शरीर का तापमान बढ़ाने के लिए बनाई गई है।
Session lengthOriginal exercise timing 5 मिनट 10 मिनट 15 मिनट 20 मिनट
Total session: 5:58 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
जंपिंग जैक्स
Movement instructions पैर साथ रखें और भुजाओं को शरीर के बगल में रखें।
भुजाओं को सिर के ऊपर उठाते हुए पैरों को उछालकर अलग करें।
फिर उछलकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
उपयुक्त फुटवियर और स्थिर व्यायाम सतह का उपयोग करें। यदि आपको चोट या कोई चिकित्सीय स्थिति है तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
कुल (तैयारी सहित): 5:58 · 5:58 शेष
आगे: जंपिंग जैक्स · 0:45
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
जंपिंग जैक्स 0:45 एयर स्क्वैट्स 0:45 धड़ ट्विस्ट 0:30 टो टच ट्विस्ट 0:30 लेग स्विंग्स · दोनों तरफ 0:20 घुटना आलिंगन · दोनों तरफ 0:30 घुटना घुमाव · दोनों तरफ 0:30 लेटरल लंज · दोनों तरफ 0:30 आर्म स्विंग्स 0:20 आर्म सर्कल्स 0:20 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
300 seconds moving + 58 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: वार्म अप I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
रूटीन अवलोकन
व्यायाम का समय 5:00
समयबद्ध चरण 10
अद्वितीय मूवमेंट्स 10
शुरुआती स्थितियाँ खड़े होकर समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
चरण 1 · 45 सेकंड
फोकस: पैर, कंधे, पूरा शरीर।
पैर साथ रखें और भुजाओं को शरीर के बगल में रखें। भुजाओं को सिर के ऊपर उठाते हुए पैरों को उछालकर अलग करें। फिर उछलकर शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ। सहायक संकेत धीरे उतरें, घुटनों को हल्का मोड़कर रखें और एक स्थिर लय बनाए रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, कूदने के बजाय एक बार में एक पैर बाहर रखें और भुजाओं को नीचे रखें।
सावधानियाँ उपयुक्त फुटवियर और स्थिर व्यायाम सतह का उपयोग करें। यदि आपको चोट या कोई चिकित्सीय स्थिति है तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 2 · 45 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, कोर।
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करें। कूल्हों को पीछे ले जाएँ और घुटनों को मोड़कर आरामदायक स्क्वाट में आएँ। पैरों से दबाव देकर खड़े हों और दोहराएँ। सहायक संकेत छाती उठी हुई रखें और घुटनों को पैरों की दिशा में ट्रैक करने दें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, उथली स्क्वाट लें और किसी स्थिर सहारे को पकड़ें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। पीठ को गोल न करें और दर्द में नीचे न जाएँ।
चरण 3 · 30 सेकंड
फोकस: कोर, बगल, पीठ।
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को हल्का ढीला रखें। भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। धड़ को हल्के से दाएँ-बाएँ घुमाएँ। सहायक संकेत मूवमेंट को नियंत्रित रखें और हर मोड़ के अंत में झटका देने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
सावधानियाँ पीठ की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। ज़ोरदार ट्विस्ट से बचें।
चरण 4 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ, बगल।
पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों और घुटनों को हल्का ढीला रखें। आगे झुकें और शरीर को घुमाकर एक हाथ को विपरीत पैर की ओर ले जाएँ। खड़े होने की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
सावधानियाँ निचली पीठ या कूल्हे की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। अचानक मूवमेंट्स से बचें।
चरण 5 · 20 सेकंड
फोकस: हिप्स, जाँघें।
दीवार या मज़बूत कुर्सी के बगल में खड़े हों और संतुलन के लिए उसे पकड़ें। एक पैर को हल्के से आगे और पीछे झुलाएँ। गतिविधि को नियंत्रित रखें, फिर पैर बदलें। सहायक संकेत धड़ को स्थिर रखें और छोटे स्विंग्स से शुरू करें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, दीवार या कुर्सी पकड़ें और पैर को हल्का-सा झुलाएँ।
सावधानियाँ किसी स्थिर सहारे को पकड़ें और ज़ोरदार स्विंग्स से बचें।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें। एक घुटना उठाएँ और उसे हल्के से अपनी छाती की ओर थामें। पैर नीचे रखें और दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत धड़ को सीधा रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे चलें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सावधानियाँ कूल्हे या घुटने की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। संतुलन बनाए रखने के लिए धीरे-धीरे चलें।
चरण 7 · 30 सेकंड
फोकस: घुटने, टखने।
पैर साथ रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें। हाथों को हल्के से घुटनों पर रखें। घुटनों से छोटे, धीमे गोल घुमाव बनाएँ, फिर दिशा बदलें। सहायक संकेत पैरों को सपाट रखें और हाथों से नीचे दबाव न डालें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, बहुत छोटे गोल घुमाव करें और किसी स्थिर सहारे को पकड़ें।
सावधानियाँ घेरों को छोटा और धीमा रखें। अगर घुटनों में दर्द हो तो रुक जाएँ।
चरण 8 · 30 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप्स, ग्लूट्स।
पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों। कूल्हों को पीछे ले जाएँ और एक घुटना मोड़ें, दूसरे पैर को लंबा रखें। मुड़े हुए पैर से दबाव देकर केंद्र में लौटें। दूसरी तरफ दोहराएँ। सहायक संकेत पैरों को ज़मीन पर टिकाए रखें और नियंत्रित गति से चलें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
सावधानियाँ अगर आपको घुटने की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने मुड़े हुए घुटने को पैर के साथ सीध में रखें और आरामदायक गहराई रखें।
चरण 9 · 20 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को हल्का ढीला रखें। भुजाओं को बगल की ओर खोलें, फिर उन्हें हल्के से छाती के पार झुलाएँ। दोहराएँ, हर बार ऊपर से जाने वाली भुजा बदलते रहें। सहायक संकेत मूवमेंट को स्मूद और आरामदायक सीमा के भीतर रखें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, भुजाओं को नीचे रखें और छोटा झूला लें।
सावधानियाँ कंधे की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। झटकेदार स्विंग्स से बचें।
चरण 10 · 20 सेकंड
फोकस: कंधे, भुजाएँ।
सीधे खड़े हों, भुजाएँ कंधों की ऊँचाई पर बाहर की ओर फैली हों। दोनों भुजाओं से आगे की ओर छोटे-छोटे गोल घुमाव बनाएँ। जितना आरामदायक हो, गोलों को धीरे-धीरे बड़ा करें, फिर दिशा बदलें। सहायक संकेत कंधों को ढीला रखें और ज़ोर से स्विंग करने से बचें।
इसे हल्का बनाएँ तीव्रता कम करने के लिए, छोटे गोल घुमाव करें और भुजाओं को नीचे रखें।
सावधानियाँ अगर आपके कंधे में चोट या दर्द है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। बड़े चक्र बनाने के लिए ज़ोर न लगाएँ।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
जेब में निर्देशित स्ट्रेचिंग। 
