Lämmitä olkapäiden kiertoa ja sivuttaisliikettä ennen kenttäharjoittelua.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Hartiarullaukset istuen
Istu ryhdikkäästi jalat lattialla. Nosta hartiat kohti korvia. Pyöritä niitä taakse ja alas hitain ympyröin. Vaihda suunta puolivälissä.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:06 · 5:06 jäljellä
Seuraavaksi: Hartiarullaukset istuen · 0:30
Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Pickleball-lämmittely.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
| Vaihe | Liike | Aika |
|---|---|---|
| 1 | Hartiarullaukset istuen | 30 sekuntia |
| 2 | Käsien pyöritykset | 30 sekuntia |
| 3 | Vartalon kiertovenytys | 30 sekuntia |
| 4 | Sivuaskelkyykky | 60 sekuntia |
| 5 | Polvihalaukset | 60 sekuntia |
| 6 | Jalanheilahdukset | 60 sekuntia |
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Anna käsivarsien rentoutua ja pidä ympyrät pehmeinä.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on jokin olemassa oleva olkapäävaiva.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, käsivarret.
Pidä hartiat rentoina ja vältä voimakasta heilauttamista.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Vaihe 3 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lantio, pakarat.
Pidä jalat tukevasti maassa ja liiku hallitulla tahdilla.
Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä mukavaa syvyyttä.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Pidä ylävartalo pystyssä ja liiku hitaasti pysyäksesi tasapainossa.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Liiku hitaasti tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, reidet.
Pidä ylävartalo vakaana ja aloita pienillä heilahduksilla.
Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni seinästä tai tuolista ja tee pieni jalan heilautus.
Pidä kiinni tukevasta tuesta ja vältä voimakkaita heilahduksia.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
