Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Käsien pyöritykset
Movement instructions Seiso ryhdikkäästi kädet hartioiden korkeudella sivuilla.
Tee molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin.
Suurenna ympyröitä vähitellen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vaihda sitten suuntaa.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 4:34 · 4:34 jäljellä
Seuraavaksi: Käsien pyöritykset · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Käsien pyöritykset 0:30 Vartalon kiertovenytys 0:30 Polvien pyöritykset · Molemmat puolet 1:00 Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Ilmakyykyt 0:30 Varpaiden kosketus kierrolla 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Lumilautailulämmittely .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 4:00
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: hartiat, käsivarret.
Seiso ryhdikkäästi kädet hartioiden korkeudella sivuilla. Tee molemmilla käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin. Suurenna ympyröitä vähitellen sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä, ja vaihda sitten suuntaa. Hyödyllinen ohje Pidä hartiat rentoina ja vältä voimakasta heilauttamista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee pienempiä ympyröitä ja pidä kädet alempana.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on olkapäävammoja tai kipua. Älä pakota suurempia ympyröitä.
Vaihe 2 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Ojenna kädet sivuille. Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle. Hyödyllinen ohje Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: polvet, nilkat.
Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Lepuuta kädet kevyesti polvien päällä. Tee polvilla pieniä, hitaita ympyröitä ja vaihda sitten suuntaa. Hyödyllinen ohje Pidä jalkapohjat lattiassa ja vältä painamista käsillä alaspäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee hyvin pieniä ympyröitä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Pidä ympyrät pieninä ja hitaina. Lopeta, jos polviin sattuu.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lantio, pakarat.
Seiso leveässä asennossa. Vie lantiota taakse ja koukista toista polvea pitäen toinen jalka pitkänä. Paina koukistetulla jalalla palataksesi keskelle. Toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä jalat tukevasti maassa ja liiku hallitulla tahdilla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon ota pienempi askel ja käytä tukevaa tukea tasapainon avuksi.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä mukavaa syvyyttä.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja varpaat hieman ulospäin. Työnnä lantiota taakse ja koukista polvia mukavaan kyykkyyn. Paina jaloilla noustaksesi ylös ja toista. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Vältä selän pyöristämistä tai laskeutumista kipuun asti.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä, kyljet.
Seiso leveässä asennossa polvet pehmeinä. Taita eteenpäin ja kierry niin, että kurotat toisella kädellä vastakkaista jalkaterää kohti. Palaa seisomaan ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen alaselkä- tai lonkkavaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä äkillisiä liikkeitä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
