Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Nojaava pohjevenytys
Movement instructions Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten.
Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa.
Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää.
Palaa takaisin ja vaihda puolta.
Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 6:10 · 6:10 jäljellä
Seuraavaksi: Nojaava pohjevenytys · Side 1 · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet 1:00 Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet 1:00 Askelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet 1:00 Ojentaјavenytys yläkautta seisten · Molemmat puolet 1:00 Polvet rintaan 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Koripallon jälkeen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 5:30
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää. Palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Varotoimet Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Varotoimet Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: hartiat, yläselkä.
Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.
Varotoimet Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: ojentajat, hartiat.
Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle. Koukista kyynärpää niin, että käsi lepää yläselän takana. Ohjaa koholla olevaa kyynärpäätä varovasti toisella kädellä. Vapauta ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: alaselkä, lantio.
Makaa selälläsi polvet koukussa. Vedä molemmat polvet kohti rintaa ja pidä kiinni sääristäsi. Pidä pää lepäämässä matolla ja hengitä rauhallisesti. Hyödyllinen ohje Tee kevyt halaus äläkä vedä kovaa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä leikkauksen tai akuutin selkävamman jälkeen. Vältä vetämästä polvista kovaa.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Ohjattu venyttely taskussasi. 
