stretchlet
Menu

Μετά την πεζοπορία

Χαρίστε σε κουρασμένες γάμπες, μηρούς και γοφούς μια χαλαρή διάταση μετά το μονοπάτι.

Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.

Έτοιμο όταν είστε

Γάμπα με στήριξη

Γάμπα με στήριξη

Movement instructions

Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Ετοιμαστείτε5

Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 6:10 · 6:10 απομένουν

Στη συνέχεια: Γάμπα με στήριξη · Side 1 · 0:30

Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Γάμπα με στήριξη · Και οι δύο πλευρές1:00
  2. Όρθια διάταση τετρακέφαλου · Και οι δύο πλευρές1:00
  3. Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  4. Ξαπλωτό figure four · Και οι δύο πλευρές1:00
  5. Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων · Και οι δύο πλευρές1:00
  6. Γόνατα στο στήθος0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.

330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Μετά την πεζοπορία.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Επισκόπηση ρουτίνας

Χρόνος άσκησης
5:30
Χρονομετρημένα βήματα
6
Μοναδικές κινήσεις
6
Αρχικές θέσεις
Όρθια · Δάπεδο · Καθιστός

Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.

Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.

Ακολουθία και χρονομέτρηση
ΒήμαΚίνησηΧρόνος
1Γάμπα με στήριξη60 δευτερόλεπτα
2Όρθια διάταση τετρακέφαλου60 δευτερόλεπτα
3Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
4Ξαπλωτό figure four60 δευτερόλεπτα
5Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων60 δευτερόλεπτα
6Γόνατα στο στήθος30 δευτερόλεπτα
Γάμπα με στήριξη

Βήμα 1 · 60 δευτερόλεπτα

Γάμπα με στήριξη

Εστίαση: γάμπες, αστράγαλοι.

  1. Στάσου απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια σου ακουμπισμένα πάνω του.
  2. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω, κρατώντας το πόδι τεντωμένο και τη φτέρνα κάτω.
  3. Λύγισε το μπροστινό γόνατο και γείρε απαλά προς τον τοίχο.
  4. Επέστρεψε και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε και τα δύο πέλματα στραμμένα μπροστά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, πλησίασε περισσότερο στον τοίχο και κάνε τη διάταση πιο ήπια.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε σταθερό τοίχο για στήριξη και αποφύγετε να πιέζετε τη φτέρνα σας προς τα κάτω.

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Βήμα 2 · 60 δευτερόλεπτα

Όρθια διάταση τετρακέφαλου

Εστίαση: μηροί, καμπτήρες ισχίου.

  1. Στάσου δίπλα σε έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για ισορροπία.
  2. Λύγισε το ένα γόνατο και κράτησε εκείνον τον αστράγαλο πίσω σου.
  3. Φέρε απαλά τη φτέρνα σου προς τους γοφούς σου.
  4. Άφησε αργά και άλλαξε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και τον κορμό όρθιο.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, χρησιμοποίησε έναν ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σου ώστε να μη χρειάζεται να φτάνεις τόσο μακριά.

Προφυλάξεις

Χρησιμοποιήστε τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τον αστράγαλό σας.

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 3 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωμένη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
  2. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα.
  3. Τραβήξτε απαλά το πόδι προς εσάς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε ελαφριά κάμψη στο σηκωμένο γόνατο αν χρειάζεται.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε ελαφρώς το σηκωμένο γόνατο και στήριξε το πίσω μέρος του μηρού σου.

Προφυλάξεις

Αποφύγετε το δυνατό τράβηγμα, ειδικά αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Ξαπλωτό figure four

Βήμα 4 · 60 δευτερόλεπτα

Ξαπλωτό figure four

Εστίαση: γοφοί, γλουτοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό.
  3. Κρατήστε πίσω από τον μηρό του ποδιού στήριξης και τραβήξτε τον απαλά προς το μέρος σας.
  4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε ραχιαία κάμψη και το κεφάλι σας στο στρώμα.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, άφησε το πόδι στήριξης στο πάτωμα.

Προφυλάξεις

Δείξτε προσοχή με προβλήματα στο ισχίο ή πρόσφατους τραυματισμούς. Σταματήστε αν η διάταση πονάει.

Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα

Καθιστή διάταση οπίσθιων μηριαίων

Εστίαση: οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες.

  1. Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας.
  2. Τεντώστε το ένα πόδι με τη φτέρνα κάτω και τα δάχτυλα προς τα πάνω.
  3. Γείρετε απαλά μπροστά και μετά ανασηκωθείτε και αλλάξτε πλευρά.

Χρήσιμη οδηγία

Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και το τεντωμένο γόνατο μαλακό.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, λύγισε το γόνατο που διατείνεται και ακούμπησε τα χέρια σου σε σταθερό στήριγμα.

Προφυλάξεις

Κρατήστε τη διάταση ήπια αν έχετε προβλήματα στους οπίσθιους μηριαίους ή στη μέση.

Γόνατα στο στήθος

Βήμα 6 · 30 δευτερόλεπτα

Γόνατα στο στήθος

Εστίαση: μέση, γοφοί.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Φέρτε και τα δύο γόνατα προς το στήθος και κρατήστε τις κνήμες σας.
  3. Κρατήστε το κεφάλι να ακουμπά στο στρώμα και αναπνεύστε αργά.

Χρήσιμη οδηγία

Χρησιμοποιήστε μια απαλή αγκαλιά αντί να τραβάτε δυνατά.

Κάντε το πιο ήπιο

Για μικρότερη ένταση, κράτα πίσω από τον μηρό σου και φέρε το γόνατο προς τα μέσα μόνο εν μέρει.

Προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό μετά από χειρουργείο ή οξύ τραυματισμό στην πλάτη. Αποφύγετε να τραβάτε δυνατά τα γόνατά σας.

Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.

Σχετικά κέντρα ασκήσεων

Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας.