بلانك جانبي على اليد مع رفع الساق
التركيز: العضلات الأساسية، الوركين الخارجيين، الكتفين.
- ابدأ في بلانك جانبي على اليد مع اليد الداعمة تحت الكتف.
- ارفع الذراع العليا إلى الأعلى وارفع الساق العليا.
- اثبت بثبات، ثم اخفض الساق والوركين.
- كرر على الجانب الآخر.
إشارة مفيدة
أبقِ وركيك متراكبين واستخدم رفعًا صغيرًا للساق.
اجعله ألطف
للتقليل من الشدة، ابقِ ركبتك السفلية على الأرض وتجاوز أي رفع للساق.
احتياطات
اخفض ساقك إذا لم تستطع الحفاظ على توازنك أو ثبات وركيك.
