Головна › Рутини Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 7:48 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Утримання скручування
Movement instructions Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу.
Напружте м’язи живота й трохи підійміть голову та плечі.
Потягніться руками до колін і утримуйте.
Повільно опустіться, щоб вийти.
Уникайте перенапруження шиї. За потреби злегка підтримуйте голову й рухайтеся повільно.
Усього (включно з підготовкою): 7:48 · 7:48 залишилося
Далі: Утримання скручування · 0:30
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Утримання скручування 0:30 Місток 0:30 Утримання велосипедного скручування · Обидві сторони 1:00 Мертвий жук · Обидві сторони 1:00 Підйом ноги в містку · Обидві сторони 1:00 Планка на руках 1:00 Літак 1:00 Пташка-собака · Обидві сторони 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
420 seconds moving + 48 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Стабілізатор постави I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 7:00
Кроки за таймером 8
Унікальні рухи 8
Початкові положення Підлога · Стоячи Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: кор.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. Напружте м’язи живота й трохи підійміть голову та плечі. Потягніться руками до колін і утримуйте. Повільно опустіться, щоб вийти. Корисна підказка Тримайте поперек на килимку, а шию — витягнутою.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте голову й плечі ближче до килимка та тягніться лише трохи.
Застереження Уникайте перенапруження шиї. За потреби злегка підтримуйте голову й рухайтеся повільно.
Крок 2 · 30 секунди
Фокус: сідниці, кор, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на ширині тазу. Відштовхніться стопами, щоб підняти таз. Утримуйте, щоб плечі, таз і коліна були на одній лінії. Повільно опустіться на килимок. Корисна підказка Тримайте коліна спрямованими вперед і уникайте прогину в попереку.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте обидві стопи на підлозі й піднімайте стегна лише трохи.
Застереження Негайно опустіть стегна, якщо болить спина.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: кор, боки.
Ляжте на спину, легко поклавши руки за голову. Підійміть плечі й підтягніть одне коліно до протилежного ліктя. Витягніть іншу ногу й утримуйте скручування. Повільно відпустіть і змініть бік. Корисна підказка Повертайтеся від ребер; не тягніть голову.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте голову опущеною й скоротіть витягування ноги.
Застереження Тримайте поперек на килимку й не входьте в скручування ривком.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: кор.
Ляжте на спину, витягнувши руки за голову й ноги. Підійміть одну руку до стелі й зігніть протилежне коліно над тазом. Тримайте іншу руку й ногу трохи над килимком. Поверніться під контролем і змініть бік. Корисна підказка Підтримуйте поперек і зменште амплітуду руху, якщо він прогинається.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, рухайте по одній руці або нозі за раз, а інші кінцівки залишайте з опорою.
Застереження Тримайте голову й плечі на килимку. Зупиніться, якщо відчуваєте напруження в попереку.
Крок 5 · 60 секунди
Фокус: сідниці, кор, стегна.
Ляжте на спину, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу. Підійміть таз у міст. Витягніть одну ногу, зберігаючи таз рівним. Опустіть цю стопу, потім змініть бік. Корисна підказка Тисніть через опорну стопу й уникайте скручування таза.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайте обидві стопи на підлозі й піднімайте стегна лише трохи.
Застереження Тримайте таз рівно й рухайте піднятою ногою повільно, щоб уникнути перенапруження.
Крок 6 · 60 секунди
Фокус: кор, плечі, сідниці.
Поставте кисті під плечима й витягніть ноги назад. Натисніть долонями та пальцями ніг у підлогу. Тримайте тіло на одній прямій від голови до п'ят. Корисна підказка Тримайте м’язи живота в напрузі, а погляд — у підлогу.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, опустіть обидва коліна на килимок і тримайте обидві руки з опорою.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми із зап’ястями, плечима або спиною. Не навантажуйте болючі зап’ястя.
Крок 7 · 60 секунди
Фокус: спина, плечі, сідниці.
Ляжте на живіт, витягнувши руки в боки. М’яко підійміть груди, руки й ноги. Коротко утримайте, потім опустіться під контролем. Корисна підказка Дивіться вниз і тримайте шию на одній лінії зі спиною.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, піднімайте лише одну руку або ногу за раз і тримайте підйом низьким.
Застереження Тримайте шию нейтрально. Будьте обережні за наявності проблем зі спиною чи шиєю.
Крок 8 · 60 секунди
Фокус: кор, спина, сідниці.
Почніть на руках і колінах. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад. Утримуйте, тримаючи таз рівно, а спину витягнутою. Повільно опустіть і змініть бік. Корисна підказка Тягніться назовні, а не піднімайте високо.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, рухайте по одній кінцівці за раз або ковзайте пальцями ніг по підлозі.
Застереження Уникайте провисання або скручування попереку; тримайте м’язи живота активними.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
