Koşuya hafif bir başlangıç öncesi kalça ve bacaklarını hazırla.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Gövde burgu
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dizlerini hafifçe bük. Kollarını iki yana uzat. Gövdeni yavaşça sağa ve sola çevir.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Toplam (hazırlık dahil): 5:06 · 5:06 kalan
Sıradaki: Gövde burgu · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Koşu Isınma.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Gövde burgu | 30 saniye |
| 2 | Dize sarılma | 60 saniye |
| 3 | Bacak sallama | 60 saniye |
| 4 | Yana hamle | 60 saniye |
| 5 | Vücut ağırlığı squatları | 30 saniye |
| 6 | Kol daireleri | 30 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Gövdenizi dik tutun ve dengede kalmak için yavaş hareket edin.
Daha hafif hissetmek için, uyluğunun arkasından tut ve dizi sadece yarıya kadar kendine çek.
Kalça veya diz sorunlarında dikkatli ol ve gerekiyorsa uzmanına danış. Dengen için yavaş hareket et.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: kalçalar, uyluklar.
Gövdenizi sabit tutun ve küçük salınımlarla başlayın.
Daha az yoğunluk için, duvara veya sandalyeye tutun ve bacağı az sallayın.
Dengeli bir destek tut ve ani, zorlayıcı sallanmalardan kaçın.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalçalar, kalça kasları.
Ayaklarını yere sağlam bas ve kontrollü bir tempoda hareket et.
Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Bükülü dizini ayağınla hizala ve rahat bir derinlikte kal.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Göğsünü yukarıda tut ve dizlerin ayaklarınla aynı hizada olsun.
Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını yuvarlamaktan ya da ağrılı şekilde aşağı inmekten kaçın.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: omuzlar, kollar.
Omuzlarınızı rahat tutun ve sertçe savurmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
