Главная › Комплексы Session lengthOriginal exercise timing 5 минуты 10 минуты 15 минуты 20 минуты
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Скручивание корпуса
Movement instructions Встань, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
Вытяни руки в стороны.
Аккуратно поворачивай корпус из стороны в сторону.
Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Итого (включая подготовку): 5:06 · 5:06 осталось
Далее: Скручивание корпуса · 0:30
Test sound Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Скручивание корпуса 0:30 Объятия коленей · Обе стороны 1:00 Махи ногами · Обе стороны 1:00 Боковой выпад · Обе стороны 1:00 Приседания без веса 0:30 Круги руками 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Разминка для бега .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Обзор комплекса
Время упражнения 4:30
Шаги с таймером 6
Уникальные движения 6
Начальные положения Стоя Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
Шаг 1 · 30 секунд
Внимание: корпус, бока, спина.
Встань, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Вытяни руки в стороны. Аккуратно поворачивай корпус из стороны в сторону. Полезная подсказка Двигайся контролируемо, не делай резких рывков в конце каждого поворота.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший разворот, смягчи колени и тянись не до конца.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах со спиной, проконсультируйся при необходимости. Не делай резких скручиваний.
Шаг 2 · 60 секунд
Внимание: бёдра, ягодицы.
Встань прямо, ноги на ширине таза. Подними одно колено и мягко прижми к груди. Опусти ногу и повтори на другую сторону. Полезная подсказка Корпус прямо, двигайся медленно для равновесия.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности обхвати бедро и подтяни колено только частично.
Меры предосторожности Будь осторожен при проблемах с тазобедренными или коленными суставами, и проконсультируйся при необходимости. Двигайся медленно для сохранения равновесия.
Шаг 3 · 60 секунд
Внимание: бёдра, бёдра.
Встань боком к стене или устойчивому стулу, держись для равновесия. Помаши одной ногой вперёд и назад, мягко. Держи движение под контролем, потом смени ногу. Полезная подсказка Корпус держи устойчиво, начни с небольших махов.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки держись за стену или стул и делай небольшой мах ногой.
Меры предосторожности Держись за устойчивую опору и избегай резких махов.
Шаг 4 · 60 секунд
Фокус: бедра, таз, ягодицы.
Встань, ноги широко. Отведи таз назад и согни одно колено, другую ногу держи прямой. Оттолкнись согнутой ногой и вернись в центр. Повтори на другую сторону. Полезная подсказка Держи стопы устойчиво и двигайся в контролируемом темпе.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай меньший шаг и держись за устойчивую опору для баланса.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Держи согнутое колено на одной линии со стопой и используй комфортную глубину.
Шаг 5 · 30 секунд
Фокус: бедра, ягодицы, корпус.
Встань, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Отведи таз назад и согни колени в комфортный присед. Оттолкнись ногами, встань и повтори. Полезная подсказка Держи грудь раскрытой, а колени на линии со стопами.
Сделать мягче Для меньшей нагрузки делай неглубокое приседание и держись за устойчивую опору.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы с коленями. Не округляй спину и не опускайся, если больно.
Шаг 6 · 30 секунд
Фокус: плечи, руки.
Встань прямо, руки на уровне плеч в стороны. Делай маленькие круги руками вперёд. Постепенно увеличивай круги по мере комфорта, затем поменяй направление. Полезная подсказка Плечи расслабь, не раскачивай сильно.
Сделать мягче Для меньшей интенсивности рисуй меньшие круги и держи руки ниже.
Меры предосторожности Сначала проконсультируйся с врачом при травмах или боли в плече. Не пытайся делать большие круги через силу.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
Связанные разделы упражнений Растяжка с сопровождением у вас в кармане. 
