Mozgasd át a csípőd és a lábaid, mielőtt nekikezdenél a futásnak.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Törzscsavarás
Állj vállszélességű terpeszben, térdeid lazán. Nyújtsd karjaid oldalra. Óvatosan fordítsd a törzsed egyik, majd másik irányba.
Hátprobléma esetén légy óvatos, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld az erőteljes csavarásokat.
Összesen (beleértve az előkészületet): 5:06 · 5:06 hátralévő
Következik: Törzscsavarás · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Futás Bemelegítés.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Törzscsavarás | 30 másodperc |
| 2 | Térdhúzás | 60 másodperc |
| 3 | Láblendítések | 60 másodperc |
| 4 | Oldalsó kitörés | 60 másodperc |
| 5 | Guggolás levegőben | 30 másodperc |
| 6 | Kar körzések | 30 másodperc |
Lépés 1 · 30 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak, hát.
Végezd lassan a mozdulatot, ne ránts a fordulás végén.
Kevesebb intenzitásért fordulj kisebbet, lágyíts a térdeiden, és csak félig nyúlj el.
Hátprobléma esetén légy óvatos, szükség esetén kérj tanácsot. Kerüld az erőteljes csavarásokat.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
Tartsd egyenesen a törzsed, lassan mozogj, hogy kiegyensúlyozott maradj.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Légy óvatos, ha csípő- vagy térdproblémád van, és kérj tanácsot, ha szükséges. Mozogj lassan az egyensúly megőrzéséhez.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, combok.
Törzset stabilan tartsd, kezdj kis lendítésekkel.
Kevesebb intenzitásért tartsd meg magad a falon vagy széken, és használj kis láblendítést.
Tarts meg egy stabil támaszt és kerüld az erőteljes lendítéseket.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípő, farizmok.
Tartsd a talpad stabilan, és mozogj kontrollált tempóban.
Kevesebb intenzitásért lépj kisebbet, és használj stabil támaszt az egyensúlyért.
Térdproblémánál kérj orvosi tanácsot. A hajlított térded legyen a lábfejeddel egyvonalban és válassz kényelmes mélységet.
Lépés 5 · 30 másodperc
Fókusz: comb, farizmok, törzs.
Tartsd a mellkasod kiemelve, térded mozogjon együtt a lábfejeddel.
Kevesebb intenzitásért guggolj sekélyebben, és kapaszkodj meg stabil támaszban.
Térdprobléma esetén kérdezd meg az orvosodat. Ne görbítsd a hátad, és ne menj fájdalomba.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: váll, karok.
Lazítsd el a vállaidat, ne lendíts erőteljesen.
Ha enyhébbet szeretnél, rajzolj kisebb köröket, és tartsd lentebb a karjaid.
Vállsérülés vagy fájdalom esetén kérj orvosi tanácsot. Ne erőltesd nagyobb körökre.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
