Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Skręt tułowia
Movement instructions Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
Wyciągnij ramiona na boki.
Delikatnie skręcaj tułów z jednej strony na drugą.
Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:06 · 5:06 pozostało
Następne: Skręt tułowia · 0:30
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Skręt tułowia 0:30 Przytulanie kolan · Obie strony 1:00 Wymachy nóg · Obie strony 1:00 Wykrok boczny · Obie strony 1:00 Przysiady wolne 0:30 Krążenia ramion 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Rozgrzewka przed bieganiem .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 4:30
Kroki z czasem 6
Unikalne ruchy 6
Pozycje początkowe Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się: core, boki, plecy.
Stań stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Wyciągnij ramiona na boki. Delikatnie skręcaj tułów z jednej strony na drugą. Pomocna wskazówka Wykonuj ruch kontrolowany, unikaj szarpania na końcu każdego skrętu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze skręty, lekko ugnij kolana i sięgaj tylko częściowo.
Środki ostrożności Bądź ostrożny przy problemach z plecami i w razie potrzeby skonsultuj się z fachowcem. Unikaj silnych skrętów.
Krok 2 · 60 sekundy
Skup się: biodra, pośladki.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Podnieś jedno kolano i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Opuść stopę i powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Tułów wyprostowany, poruszaj się powoli, aby utrzymać równowagę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, złap się pod udem i przyciągnij kolano tylko do połowy.
Środki ostrożności Zachowaj ostrożność przy problemach z biodrami lub kolanami i skonsultuj się w razie potrzeby. Rób ruchy powoli, aby zachować równowagę.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: biodra, uda.
Stań przy ścianie lub stabilnym krześle i przytrzymaj się dla równowagi. Wymachuj jedną nogą delikatnie w przód i w tył. Ruch wykonuj płynnie, potem zmień nogę. Pomocna wskazówka Stabilizuj tułów, zacznij od małych zamachów.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj ścianę lub krzesło i wykonaj mały wymach nogą.
Środki ostrożności Chwyć się stabilnego oparcia i unikaj gwałtownych ruchów.
Krok 4 · 60 sekundy
Skup się na: udach, biodrach, pośladkach.
Stań szeroko. Przesuń biodra do tyłu i ugnij jedno kolano, drugą nogę trzymaj wyprostowaną. Odepchnij się przez nogę zgiętą i wróć do środka. Powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Miej stopy stabilnie na podłożu i ruszaj się w kontrolowanym tempie.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, zrób mniejszy krok i użyj stabilnego podparcia dla równowagi.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Utrzymuj ugięte kolano w linii ze stopą i nie schodź zbyt nisko.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się na: udach, pośladkach, korpusie.
Stań stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana do wygodnego przysiadu. Wróć do stania poprzez nacisk stóp i powtarzaj. Pomocna wskazówka Trzymaj uniesioną klatkę piersiową i kolana w tej samej linii co stopy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj płytszy przysiad i trzymaj stabilne oparcie.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z kolanami. Unikaj zaokrąglania pleców lub schodzenia poniżej komfortu.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, ramionach.
Stań prosto, ramiona uniesione na wysokości barków. Rób małe, okrężne ruchy ramionami do przodu. Stopniowo powiększaj kręgi w miarę możliwości, potem zmień kierunek. Pomocna wskazówka Trzymaj ramiona rozluźnione, nie wykonuj silnych zamachów.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, wykonuj mniejsze kółka i trzymaj ramiona niżej.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz urazy lub bóle barków. Nie wymuszaj większych kółek.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
