Få igång knän, höfter och bål innan första lugna åket.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Redo när du är
Armsving
Stå med fötterna axelbrett isär och mjuka knän. Öppna armarna ut åt sidorna, svinga dem sedan mjukt över bröstet. Upprepa och växla vilken arm som är överst.
Var försiktig vid axelproblem och sök råd vid behov. Undvik ryckiga svingar.
Totalt (inklusive förberedelse): 5:06 · 5:06 återstående
Nästa övning: Armsving · 0:30
Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Skidåkning Uppvärmning.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.
Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.
| Steg | Rörelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Armsving | 30 sekunder |
| 2 | Knäcirklar | 60 sekunder |
| 3 | Knäkramar | 60 sekunder |
| 4 | Air squats | 30 sekunder |
| 5 | Sidoutfall | 60 sekunder |
| 6 | Bålvridning | 30 sekunder |
Steg 1 · 30 sekunder
Fokus: bröst, axlar.
Rörelsen ska vara mjuk och inom ett bekvämt omfång.
För mindre intensitet, håll armarna lägre och använd ett mindre sving.
Var försiktig vid axelproblem och sök råd vid behov. Undvik ryckiga svingar.
Steg 2 · 60 sekunder
Fokus: knän, fotleder.
Håll fötterna plant i golvet och undvik att trycka ner med händerna.
För mindre intensitet, gör mycket små cirklar och håll i ett stabilt stöd.
Gör cirklarna små och långsamma. Sluta om du får ont i knäna.
Steg 3 · 60 sekunder
Fokus: höfter, säte.
Håll överkroppen upprätt och rör dig långsamt för balansen.
För mindre intensitet, håll bakom låret och dra bara in knät en bit.
Var försiktig vid höft- eller knäproblem och sök råd vid behov. Rör dig långsamt för att behålla balansen.
Steg 4 · 30 sekunder
Fokus: lår, säte, bål.
Håll bröstkorgen lyft och låt knäna följa fötterna.
För mindre intensitet, gör ett grundare knäböj och håll i ett stabilt stöd.
Rådfråga vårdpersonal om du har knäproblem. Undvik att runda ryggen eller sänka dig om det gör ont.
Steg 5 · 60 sekunder
Fokus: lår, höfter, säte.
Håll fötterna förankrade och rör dig i ett kontrollerat tempo.
För mindre intensitet, ta ett mindre steg och använd stabilt stöd för balansen.
Rådfråga vårdpersonal om du har knäproblem. Håll det böjda knät i linje med foten och välj ett bekvämt djup.
Steg 6 · 30 sekunder
Fokus: bål, sidor, rygg.
Håll rörelsen kontrollerad och undvik att rycka vid varje vändning.
För mindre intensitet, gör vändningen mindre, mjuka upp knäna och sträck bara delvis ut.
Var försiktig vid ryggproblem och sök råd om du behöver. Undvik hårda vridningar.
Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.
