Acasă › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Gata când ești și tu
Fandare
Movement instructions Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului.
Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea.
Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Resetează Total (inclusiv pregătirea): 5:42 · 5:42 rămase
Urmează: Fandare · Side 1 · 0:30
Test sound Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Fandare · Ambele părți 1:00 Pisică-vacă 1:00 Fluture 0:30 Apăsare cu înclinare pelviană 0:30 Podul 0:30 Genunchi la piept 0:30 Apăsare cu înclinare pelviană 0:30 Podul 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Înclinare pelviană I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prezentare generală a rutinei
Timp pentru exercițiu 5:00
Pași cronometrați 8
Mișcări unice 6
Poziții de început Podea Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.
Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.
Pas 1 · 60 secunde
Accent: flexori ai șoldului, coapse.
Așază-te în genunchi și pășește cu un picior înainte, cu genunchiul deasupra gleznei. Ridică trunchiul și întinde brațele deasupra capului. Împinge ușor șoldurile înainte, apoi revino și schimbă partea. Indicație utilă Folosește o pernă sub genunchiul din spate și ține pieptul ridicat.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri și fă deplasarea înainte mai mică. Pune ceva moale sub genunchiul aflat jos.
Precauții Evită să îți forțezi genunchii. Cere mai întâi sfatul unui clinician dacă ai probleme la șold.
Pas 2 · 60 secunde
Accent: spate, abdomen.
Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspiră în timp ce cobori ușor abdomenul și ridici pieptul. Expiră în timp ce arcuiești spatele și cobori capul. Repetă încet, urmând respirația. Indicație utilă Folosește o amplitudine confortabilă fără să forțezi niciuna dintre curburi.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, folosește o mișcare mai mică a coloanei sau încearcă mișcarea stând pe un scaun.
Precauții Fii prudent dacă ai leziuni ale coloanei sau dureri de spate. Evită arcuirea sau rotunjirea extremă.
Pas 3 · 30 secunde
Accent: șolduri, partea internă a coapselor.
Stai drept și adu tălpile împreună. Ține tălpile sau gleznele și lasă genunchii să se deschidă în lateral. Respiră încet fără să apeși genunchii în jos. Indicație utilă Îndepărtează tălpile mai mult de șolduri pentru o întindere mai blândă.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, sprijină genunchii cu perne și mută tălpile mai departe de șolduri.
Precauții Nu forța genunchii în jos, mai ales dacă ai probleme la șold sau genunchi.
Pas 4 · 30 secunde
Accent: centru, zona lombară.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Încordează ușor abdomenul și basculează pelvisul spre tine. Apasă zona lombară în salteluță, apoi revino încet. Indicație utilă Folosește o mișcare mică și respiră normal.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă înclinarea pelvisului mai mică și relaxează-te complet între repetări.
Precauții Folosește o mișcare mică. Oprește-te dacă simți durere sau tensiune.
Pas 5 · 30 secunde
Accent: fesieri, centru, coapse.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile depărtate la lățimea șoldurilor. Împinge în tălpi pentru a ridica șoldurile. Menține cu umerii, șoldurile și genunchii într-o singură linie. Coboară încet pe saltea. Indicație utilă Ține genunchii orientați înainte și evită să arcuiești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține ambele tălpi pe podea și ridică șoldurile doar puțin.
Precauții Coboară imediat șoldurile dacă te doare spatele.
Pas 6 · 30 secunde
Accent: zona lombară, șolduri.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Adu ambii genunchi spre piept și ține tibia. Ține capul sprijinit pe saltea și respiră încet. Indicație utilă Folosește o îmbrățișare blândă în loc să tragi puternic.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține partea din spate a coapsei și adu genunchiul doar parțial spre tine.
Precauții Cere mai întâi sfatul unui clinician după o operație sau o accidentare acută la spate. Evită să tragi tare de genunchi.
Pas 7 · 30 secunde
Accent: centru, zona lombară.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Încordează ușor abdomenul și basculează pelvisul spre tine. Apasă zona lombară în salteluță, apoi revino încet. Indicație utilă Folosește o mișcare mică și respiră normal.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, fă înclinarea pelvisului mai mică și relaxează-te complet între repetări.
Precauții Folosește o mișcare mică. Oprește-te dacă simți durere sau tensiune.
Pas 8 · 30 secunde
Accent: fesieri, centru, coapse.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile depărtate la lățimea șoldurilor. Împinge în tălpi pentru a ridica șoldurile. Menține cu umerii, șoldurile și genunchii într-o singură linie. Coboară încet pe saltea. Indicație utilă Ține genunchii orientați înainte și evită să arcuiești zona lombară.
Fă-l mai blând Pentru o intensitate mai mică, ține ambele tălpi pe podea și ridică șoldurile doar puțin.
Precauții Coboară imediat șoldurile dacă te doare spatele.
Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.
Stretching ghidat în buzunarul tău. 
