Domov › Zostavy Session lengthOriginal exercise timing 5 minúty 10 minúty 15 minúty 20 minúty
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Keď ste pripravení
Výpad
Movement instructions Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom.
Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu.
Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany.
Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Celkom (vrátane prípravy): 5:42 · 5:42 zostáva
Nasleduje: Výpad · Side 1 · 0:30
Test sound Chcete zostavu, ktorú môžete nasledovať? Získajte vedené strečingy v aplikácii ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Výpad · Obe strany 1:00 Mačka-krava 1:00 Motýlik 0:30 Panvový náklon s tlakom 0:30 Mostík 0:30 Kolená k hrudníku 0:30 Panvový náklon s tlakom 0:30 Mostík 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pozastavte kedykoľvek potrebujete. Pre úpravu nastavení vykonajte reset. Po odchode sa nič neuloží. Nechajte túto stránku otvorenú. Po uzamknutí obrazovky sa môže zvuk zastaviť; časovač po návrate dobehne.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Panvový náklon I .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Prehľad zostavy
Čas cviku 5:00
Časované kroky 8
Jedinečné pohyby 6
Východiskové polohy Podlaha Časovanie vychádza z uvedených krokov. Dodatočný čas na prechod nie je zahrnutý.
Pred začatím si pozrite znázornené nastavenie pre každý pohyb.
Krok 1 · 60 sekundy
Zameranie: ohýbače bedier, stehná.
Kľaknite si a vykročte jednou nohou dopredu tak, aby koleno bolo nad členkom. Zdvihnite trup a natiahnite ruky nad hlavu. Jemne posuňte boky dopredu, potom uvoľnite a vymeňte strany. Užitočný pokyn Použite vankúš pod zadným kolenom a držte hrudník zdvihnutý.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte ruky na bokoch a pohyb vpred urobte menší. Kľačiace koleno podložte.
Upozornenia Vyhnite sa namáhaniu kolien. Ak máte problémy s bokmi, najprv sa poraďte s lekárom.
Krok 2 · 60 sekundy
Zameranie: chrbát, brucho.
Začnite na rukách a kolenách, so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa, keď jemne spúšťate brucho a dvíhate hrudník. Vydýchnite, keď zaokrúhľujete chrbát a spúšťate hlavu. Opakujte pomaly v rytme dychu. Užitočný pokyn Použite pohodlný rozsah bez nútenia ktoréhokoľvek oblúka.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu použite menší pohyb chrbtice alebo skúste pohyb v sede na stoličke.
Upozornenia Pri poraneniach chrbtice alebo bolesti chrbta buďte opatrní. Vyhnite sa extrémnemu prehnutiu alebo zaguľateniu.
Krok 3 · 30 sekundy
Zameranie: boky, vnútorné stehná.
Sadnite si vzpriamene a spojte chodidlá. Chyťte si chodidlá alebo členky a nechajte kolená otvoriť sa do strán. Dýchajte pomaly bez tlačenia kolien nadol. Užitočný pokyn Pre jemnejšie natiahnutie posuňte chodidlá ďalej od bokov.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu si podložte kolená vankúšmi a chodidlá posuňte ďalej od bokov.
Upozornenia Netlačte kolená nadol, najmä pri problémoch s bokmi alebo kolenami.
Krok 4 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela, spodná časť chrbta.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Jemne spevnite brucho a nakloňte panvu k sebe. Pritlačte spodnú časť chrbta do podložky, potom pomaly uvoľnite. Užitočný pokyn Použite malý pohyb a dýchajte normálne.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte náklon panvy menší a medzi opakovaniami sa úplne uvoľnite.
Upozornenia Použite malý pohyb. Prestaňte, ak cítite bolesť alebo napätie.
Krok 5 · 30 sekundy
Zameranie: sedacie svaly, stred tela, stehná.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Tlačte cez chodidlá a zdvihnite boky. Vydržte s ramenami, bokmi a kolenami v jednej línii. Pomaly sa spustite na podložku. Užitočný pokyn Kolená smerujú dopredu a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte obe chodidlá na podlahe a boky zdvihnite len mierne.
Upozornenia Ak vás bolí chrbát, boky hneď spustite.
Krok 6 · 30 sekundy
Zameranie: spodná časť chrbta, boky.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Pritiahnite obe kolená k hrudníku a chyťte sa za holene. Hlavu nechajte opretú o podložku a dýchajte pomaly. Užitočný pokyn Použite jemné objatie namiesto silného ťahania.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu sa chyťte za zadnú stranu stehna a koleno priťahujte len čiastočne.
Upozornenia Po operácii alebo akútnom poranení chrbta sa najprv poraďte s lekárom. Neťahajte si silno kolená.
Krok 7 · 30 sekundy
Zameranie: stred tela, spodná časť chrbta.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Jemne spevnite brucho a nakloňte panvu k sebe. Pritlačte spodnú časť chrbta do podložky, potom pomaly uvoľnite. Užitočný pokyn Použite malý pohyb a dýchajte normálne.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu urobte náklon panvy menší a medzi opakovaniami sa úplne uvoľnite.
Upozornenia Použite malý pohyb. Prestaňte, ak cítite bolesť alebo napätie.
Krok 8 · 30 sekundy
Zameranie: sedacie svaly, stred tela, stehná.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Tlačte cez chodidlá a zdvihnite boky. Vydržte s ramenami, bokmi a kolenami v jednej línii. Pomaly sa spustite na podložku. Užitočný pokyn Kolená smerujú dopredu a neprehýbajte spodnú časť chrbta.
Urobte to jemnejšie Pre menšiu intenzitu nechajte obe chodidlá na podlahe a boky zdvihnite len mierne.
Upozornenia Ak vás bolí chrbát, boky hneď spustite.
V pokynoch k pohybu si skontrolujte zmeny strán v rámci každého kroku.
Vedený strečing vo vašom vrecku. 
