ステップ 1 · 60 秒
ランジ
対象：腸腰筋、太もも。
- ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。
- 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。
- やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
役立つヒント
後ろのひざの下にクッションを入れ、胸を起こして行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置き、前への動きを小さく。ひざ下にクッションを。
注意事項
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
骨盤傾斜 I
腰と股関節のための動きで、骨盤の位置を探ってみましょう。
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
ランジ
Movement instructions
ひざ立ちで片足を前に出し、膝はかかとの上に。 上体を上げて両腕を頭上へ伸ばそう。 やさしく腰を前に押し出し、終わったら反対側も行ってね。
ひざに負担をかけないように。股関節に問題がある場合は事前に専門家に相談してね。
準備5
合計 (準備を含む): 5:42 · 5:42 残り
次へ: ランジ · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- ランジ · 両側1:00
- キャットカウ1:00
- バタフライ0:30
- 骨盤傾斜プレス0:30
- ブリッジ0:30
- 両膝胸引き寄せ0:30
- 骨盤傾斜プレス0:30
- ブリッジ0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 骨盤傾斜 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 5:00
- 時間指定のステップ
- 8
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
ステップ 2 · 60 秒
キャットカウ
フォーカス：背中・お腹。
- 両手両膝を床に、手首は肩の下・膝は股関節の下。
- 息を吸いながらお腹を下げて胸を持ち上げる。
- 吐きながら背中を丸めて頭を下げる。
- 呼吸に合わせてゆっくり繰り返して。
役立つヒント
曲げすぎないよう無理のない範囲で行ってください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、背骨の動きを小さくするか、椅子に座って動作を試してみて。
注意事項
背骨にケガがある場合や腰痛がある場合は注意して行って。腰を大きく反らしたり丸めたりは避けて。
ステップ 3 · 30 秒
バタフライ
対象：股関節、内もも。
- 背筋を伸ばして座り、足裏を合わせる。
- 足や足首を持ち、膝を横に開く。
- 膝を押さずにゆっくり呼吸。
役立つヒント
やさしく伸ばしたい時は、足をお尻から離してみましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、クッションでひざを支え、かかとをお尻から遠くにして。
注意事項
膝を下に無理に押し下げないで、特に股関節や膝に問題がある場合は注意して。
ステップ 4 · 30 秒
骨盤傾斜プレス
対象：体幹、腰。
- 仰向けで膝を立て、足は床につける。
- お腹に力を入れて骨盤を自分の方へ傾けよう。
- 腰をマットに押しつけたら、ゆっくり戻そう。
役立つヒント
小さな動きで、普通に呼吸しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、骨盤の動きを小さくし、繰り返し間にしっかりリラックスして。
注意事項
小さな可動域で。痛みや違和感があれば中止してください。
ステップ 5 · 30 秒
ブリッジ
対象：お尻、体幹、太もも。
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅で置く。
- 足で押してヒップを持ち上げる。
- 肩・腰・膝が一直線になるようキープ。
- ゆっくりマットに戻して。
役立つヒント
膝は前方に向けて、腰を反らせないように注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両足を床につけたまま、腰も少しだけ上げてみて。
注意事項
腰に痛みを感じたらすぐにお尻を下ろしましょう。
ステップ 6 · 30 秒
両膝胸引き寄せ
対象：腰、股関節。
- 仰向けで膝を立てる。
- 両膝を胸に引き寄せて、すねを抱えよう。
- 頭はマットにつけ、ゆっくり呼吸。
役立つヒント
強く引っ張らず、やさしく抱える程度で行いましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、太ももの裏を持ち、ひざを少しだけ引き寄せて。
注意事項
手術後や急性の腰痛後は必ず医師に相談しよう。ひざを強く引っ張らないでね。
ステップ 7 · 30 秒
骨盤傾斜プレス
対象：体幹、腰。
- 仰向けで膝を立て、足は床につける。
- お腹に力を入れて骨盤を自分の方へ傾けよう。
- 腰をマットに押しつけたら、ゆっくり戻そう。
役立つヒント
小さな動きで、普通に呼吸しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、骨盤の動きを小さくし、繰り返し間にしっかりリラックスして。
注意事項
小さな可動域で。痛みや違和感があれば中止してください。
ステップ 8 · 30 秒
ブリッジ
対象：お尻、体幹、太もも。
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅で置く。
- 足で押してヒップを持ち上げる。
- 肩・腰・膝が一直線になるようキープ。
- ゆっくりマットに戻して。
役立つヒント
膝は前方に向けて、腰を反らせないように注意してね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、両足を床につけたまま、腰も少しだけ上げてみて。
注意事項
腰に痛みを感じたらすぐにお尻を下ろしましょう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
ポケットに入るガイド付きストレッチ。
