Lazán nyújtsd meg a fáradt vádlit, combot és csípőt a túra után.
Total session: 6:10 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Dőlő vádlinyújtás
Nézz egy fal felé, a kezed pihentesd rajta. Az egyik lábbal lépj hátra, maradjon egyenes a lábad, a sarkad lent. Elülső térded hajlítsd, és finoman dőlj a fal felé. Térj vissza, majd válts oldalt.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Összesen (beleértve az előkészületet): 6:10 · 6:10 hátralévő
Következik: Dőlő vádlinyújtás · Side 1 · 0:30
Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
330 seconds moving + 40 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Túra után.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
| Lépés | Mozgás | Idő |
|---|---|---|
| 1 | Dőlő vádlinyújtás | 60 másodperc |
| 2 | Álló négyfejű combnyújtás | 60 másodperc |
| 3 | Fekvő combhajlító nyújtás | 60 másodperc |
| 4 | Fekvő négyes póz | 60 másodperc |
| 5 | Ülő combhajlító | 60 másodperc |
| 6 | Térdhúzás mellkashoz | 30 másodperc |
Lépés 1 · 60 másodperc
Fókusz: vádli, boka.
Mindkét lábfejed nézzen előre.
Kevesebb intenzitásért lépj közelebb a falhoz, és lazíts a nyújtáson.
Stabil falnál dolgozz, és ne erőltesd a sarkad lefelé.
Lépés 2 · 60 másodperc
Fókusz: comb, csípőhajlítók.
Tartsd közel a térdeidet egymáshoz, a törzsed legyen egyenes.
Ha enyhébbet szeretnél, használj egy hevedert a bokád körül, így nem kell messzire nyúlnod.
Fal vagy szék segítségével tartsd meg az egyensúlyod. Ne húzd erősen a bokádat.
Lépés 3 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Ha szükséges, tartsd egy kicsit hajlítva az emelt térded.
Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd enyhén a megemelt térded és tartsd a combod mögött.
Ne húzd túl, főleg ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 4 · 60 másodperc
Fókusz: csípő, farizmok.
A keresztbe tett lábfejed feszítsd, a fejed maradjon a matracon.
Ha enyhébben szeretnéd, hagyd az alátámasztó lábat a talajon.
Légy óvatos csípőprobléma vagy friss sérülés esetén. Engedd el a nyújtást, ha fáj.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: combhajlítók, vádli.
Tartsd a hátad hosszúnak, a nyújtott térded legyen laza.
Ha enyhébbet szeretnél, hajlítsd a nyújtott térded, és tedd a kezed stabil támaszra.
Végezze a nyújtást óvatosan, ha combhajlító vagy derékproblémád van.
Lépés 6 · 30 másodperc
Fókusz: derék, csípő.
Óvatosan öleld át, ne húzd túl erősen.
Ha enyhébben szeretnéd, kulcsold a kezed a combod mögött, és csak félig húzd be a térded.
Műtét vagy friss hátprobléma után először kérdezd meg orvosodat. Ne húzd erősen a térdeidet.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
