stretchlet
Menu

Zagrijavanje za teretanu

Sekvenca pokreta za cijelo tijelo prije serija zagrijavanja specifičnih za vašu vježbu.

Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Kruženje rukama

Kruženje rukama

Movement instructions

Stanite uspravno s rukama ispruženima u visini ramena. Radite male krugove prema naprijed s obje ruke. Postupno povećavajte krugove koliko vam je ugodno, zatim promijenite smjer.

Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate ozljede ili bol u ramenima. Nemojte forsirati veće krugove.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 4:34 · 4:34 preostalo

Sljedeće: Kruženje rukama · 0:30

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Kruženje rukama0:30
  2. Zamasi rukama0:30
  3. Uvijanje trupa0:30
  4. Bočni iskorak · Obje strane1:00
  5. Čučnjevi bez opterećenja0:30
  6. Zamasi nogama · Obje strane1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Zagrijavanje za teretanu.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
4:00
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Kruženje rukama30 sekunde
2Zamasi rukama30 sekunde
3Uvijanje trupa30 sekunde
4Bočni iskorak60 sekunde
5Čučnjevi bez opterećenja30 sekunde
6Zamasi nogama60 sekunde
Kruženje rukama

Korak 1 · 30 sekunde

Kruženje rukama

Fokus: ramena, ruke.

  1. Stanite uspravno s rukama ispruženima u visini ramena.
  2. Radite male krugove prema naprijed s obje ruke.
  3. Postupno povećavajte krugove koliko vam je ugodno, zatim promijenite smjer.

Koristan savjet

Ramena držite opuštenima i izbjegavajte snažno zamahivanje.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite manje krugove i držite ruke niže.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate ozljede ili bol u ramenima. Nemojte forsirati veće krugove.

Zamasi rukama

Korak 2 · 30 sekunde

Zamasi rukama

Fokus: prsa, ramena.

  1. Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima.
  2. Otvorite ruke u stranu, zatim ih nježno zamahnite preko prsa.
  3. Ponavljajte izmjenjujući koja ruka ide preko druge.

Koristan savjet

Pokret neka bude gladak i unutar ugodnog opsega.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite ruke niže i koristite manji zamah.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s ramenima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte trzajne zamaha.

Uvijanje trupa

Korak 3 · 30 sekunde

Uvijanje trupa

Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.

  1. Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima.
  2. Ispružite ruke u stranu.
  3. Nježno okrećite trup s jedne strane na drugu.

Koristan savjet

Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.

Mjere opreza

Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.

Bočni iskorak

Korak 4 · 60 sekunde

Bočni iskorak

Fokus: bedra, kukovi, gluteusi.

  1. Stanite sa široko razmaknutim stopalima.
  2. Pomaknite kukove unatrag i savijte jedno koljeno, držeći drugu nogu ispruženom.
  3. Odignite se kroz savijenu nogu kako biste se vratili u sredinu.
  4. Ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Stopala držite čvrsto na podu i krećite se kontroliranim tempom.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet smanjite korak i koristite stabilan oslonac za ravnotežu.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Držite savijeno koljeno poravnato sa stopalom i koristite ugodnu dubinu.

Čučnjevi bez opterećenja

Korak 5 · 30 sekunde

Čučnjevi bez opterećenja

Fokus: bedra, gluteusi, trup.

  1. Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van.
  2. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena u udoban čučanj.
  3. Odignite se kroz stopala u stojeći položaj i ponovite.

Koristan savjet

Prsa držite podignutima, a koljena neka prate stopala.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.

Mjere opreza

Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Izbjegavajte zaokruživanje leđa i spuštanje u bol.

Zamasi nogama

Korak 6 · 60 sekunde

Zamasi nogama

Fokus: kukovi, bedra.

  1. Stanite pokraj zida ili stabilne stolice i pridržavajte se radi ravnoteže.
  2. Nježno zamahujte jednom nogom naprijed-natrag.
  3. Držite pokret kontroliranim, zatim promijenite nogu.

Koristan savjet

Trup držite mirnim i počnite malim zamasima.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite se za zid ili stolicu i koristite mali zamah nogom.

Mjere opreza

Držite se za stabilan oslonac i izbjegavajte snažne zamahe.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Vođeno istezanje u vašem džepu.