Egzersize özel ısınma setlerinden önce tüm vücut hareket zinciri.
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Kol daireleri
Dik dur, kollarını omuz hizasında iki yana aç. Her iki kolunla küçük daireler çiz. Rahat oldukça daireleri büyüt, sonra ters yöne çevir.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Toplam (hazırlık dahil): 4:34 · 4:34 kalan
Sıradaki: Kol daireleri · 0:30
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spor Salonu Isınma.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Kol daireleri | 30 saniye |
| 2 | Kol savurma | 30 saniye |
| 3 | Gövde burgu | 30 saniye |
| 4 | Yana hamle | 60 saniye |
| 5 | Vücut ağırlığı squatları | 30 saniye |
| 6 | Bacak sallama | 60 saniye |
Adım 1 · 30 saniye
Odak: omuzlar, kollar.
Omuzlarınızı rahat tutun ve sertçe savurmaktan kaçının.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Omuz yaralanması veya ağrın varsa önce bir uzmana danış. Daireleri büyütmeye zorlama.
Adım 2 · 30 saniye
Odak: göğüs, omuzlar.
Hareketi yumuşak ve rahat bir aralıkta yap.
Daha az yoğunluk için, kollarını alçakta tut ve daha küçük bir sallama yap.
Omuz problemlerinde dikkatli ol, gerekiyorsa uzmanına danış. Ani sallamalardan kaçın.
Adım 3 · 30 saniye
Odak: core, yanlar, sırt.
Hareketinizi kontrollü tutun ve her dönüşün sonunda silkme yapmaktan kaçının.
Daha az yoğunluk için, dönüşü küçük tut, dizlerini yumuşat ve sadece bir kısmına uzan.
Sırt problemlerinde dikkatli ol ve gerekirse öneri al. Güçlü burgu yapma.
Adım 4 · 60 saniye
Odak: uyluklar, kalçalar, kalça kasları.
Ayaklarını yere sağlam bas ve kontrollü bir tempoda hareket et.
Daha az yoğunluk için, adımı daha küçük yap ve denge için sağlam bir destek kullan.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Bükülü dizini ayağınla hizala ve rahat bir derinlikte kal.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: uyluklar, kalça kasları, kor.
Göğsünü yukarıda tut ve dizlerin ayaklarınla aynı hizada olsun.
Daha az yoğunluk için, daha sığ bir squat yap ve sağlam bir destekten tutun.
Diz sorunun varsa önce bir uzmana danış. Sırtını yuvarlamaktan ya da ağrılı şekilde aşağı inmekten kaçın.
Adım 6 · 60 saniye
Odak: kalçalar, uyluklar.
Gövdenizi sabit tutun ve küçük salınımlarla başlayın.
Daha az yoğunluk için, duvara veya sandalyeye tutun ve bacağı az sallayın.
Dengeli bir destek tut ve ani, zorlayıcı sallanmalardan kaçın.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
