Dejte si krátkou přestávku a znovu se nabijte energií, rozpruďte krev oživující celotělovou protahovací sestavou, kterou můžete zvládnout přímo od pracovního stolu.
Total session: 5:53 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Otevření hrudníku vsedě
Sedněte si vzpřímeně s chodidly na podlaze. Položte ruce za hlavu a otevřete lokty. Jemně táhněte lokty dozadu a zvedněte hrudník.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v hrudníku či ramenou.
Celkem (včetně přípravy): 5:53 · 5:53 zbývá
Následuje: Otevření hrudníku vsedě · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
300 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Protažení u stolu I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Otevření hrudníku vsedě | 30 sekundy |
| 2 | Sezený výpon nad hlavou | 30 sekundy |
| 3 | Úklon vsedě | 30 sekundy |
| 4 | Kroužení rameny vsedě | 30 sekundy |
| 5 | Rotace trupu | 30 sekundy |
| 6 | Sezený objetí jednou paží | 30 sekundy |
| 7 | Sezené protažení tricepsu nad hlavou | 60 sekundy |
| 8 | Kroužení krkem | 30 sekundy |
| 9 | Kaktusové paže vsedě | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v hrudníku či ramenou.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu.
Žebra držte dole a ramena v pohodlí.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: boky trupu, ramena, záda.
Nechte oba boky na sedáku a nepředklánějte se.
Pro menší intenzitu nechte ruku na kyčli a ukloňte se jen trochu.
Pokud máte potíže se zády nebo bočními svaly trupu, použijte malý rozsah.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Nechte paže uvolněné a kroužky plynulé.
Pro menší intenzitu dělejte menší kroužky a držte paže níž.
Máte-li existující potíže s ramenem, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, boky trupu.
Boky držte v klidu a netahejte se do rotace.
Pro menší intenzitu zmenšete otočení a nechte ramena uvolněná.
Nevynucujte rotaci, zvlášť při potížích se zády. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 6 · 30 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Uvolněte, pokud cítíte bolest nebo přetížení v rameni nebo horní části zad.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Netahejte silně za loket. Pokud to bolí, uvolněte.
Krok 8 · 30 sekundy
Zaměření: krk, horní část zad.
Použijte jemný přední půlkruh místo plného kruhu.
Pro menší intenzitu zmenšete pohyb krku a vynechte jakýkoli tlak rukou.
Pokud válení způsobuje bolest nebo nepohodlí, přestaňte a vyhledejte odbornou radu.
Krok 9 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Ramena držte dole a neprohýbejte záda.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Pokud máte potíže s rameny, pohybujte se jemně.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
