Головна › Рутини Session lengthOriginal exercise timing 5 хвилини 10 хвилини 15 хвилини 20 хвилини
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Готово, коли будете готові
Скручування тулуба
Movement instructions Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна.
Витягніть руки в сторони.
М’яко повертайте тулуб з боку в бік.
Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Усього (включно з підготовкою): 5:06 · 5:06 залишилося
Далі: Скручування тулуба · 0:30
Test sound Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Скручування тулуба 0:30 Підтягування колін до грудей · Обидві сторони 1:00 Махи ногами · Обидві сторони 1:00 Бічний випад · Обидві сторони 1:00 Присідання без ваги 0:30 Колові рухи руками 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Розминка перед бігом .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Огляд рутини
Час вправи 4:30
Кроки за таймером 6
Унікальні рухи 6
Початкові положення Стоячи Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.
Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.
Крок 1 · 30 секунди
Фокус: кор, боки, спина.
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи зігнувши коліна. Витягніть руки в сторони. М’яко повертайте тулуб з боку в бік. Корисна підказка Тримайте рух під контролем і уникайте ривків наприкінці кожного повороту.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менший поворот, трохи зігніть коліна й тягніться лише частково.
Застереження Будьте обережні за проблем зі спиною та за потреби зверніться по пораду. Уникайте різких скручувань.
Крок 2 · 60 секунди
Фокус: стегна, сідниці.
Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза. Підніміть одне коліно й м’яко підтягніть його до грудей. Опустіть стопу й повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте тулуб вертикально й рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за задню частину стегна й підтягуйте коліно лише частково.
Застереження Будьте обережні за проблем із тазостегновими суглобами або колінами та за потреби зверніться по пораду. Рухайтеся повільно, щоб зберігати рівновагу.
Крок 3 · 60 секунди
Фокус: стегна, стегна.
Станьте біля стіни або стійкого стільця й тримайтеся за нього для рівноваги. М’яко розгойдуйте одну ногу вперед і назад. Тримайте рух контрольованим, потім змініть ногу. Корисна підказка Тримайте тулуб нерухомим і починайте з невеликих махів.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, тримайтеся за стіну або стілець і виконуйте невеликий мах ногою.
Застереження Тримайтеся за стійку опору й уникайте різких махів.
Крок 4 · 60 секунди
Фокус: стегна, стегна, сідниці.
Станьте широко. Відведіть таз назад і зігніть одне коліно, тримаючи іншу ногу прямою. Відштовхніться зігнутою ногою, щоб повернутися в центр. Повторіть з іншого боку. Корисна підказка Тримайте стопи впевнено на підлозі й рухайтеся в контрольованому темпі.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, зробіть менший крок і використовуйте стійку опору для балансу.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Тримайте зігнуте коліно на одній лінії зі стопою та обирайте комфортну глибину.
Крок 5 · 30 секунди
Фокус: стегна, сідниці, кор.
Станьте, поставивши стопи на ширині плечей і трохи розвернувши пальці ніг назовні. Відведіть таз назад і зігніть коліна в комфортне присідання. Відштовхніться стопами, щоб встати, і повторіть. Корисна підказка Тримайте груди піднятими, а коліна — на одній лінії зі стопами.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, використовуйте менш глибокий присід і тримайтеся за стійку опору.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте округлення спини або опускання через біль.
Крок 6 · 30 секунди
Фокус: плечі, руки.
Станьте рівно, витягнувши руки в сторони на рівні плечей. Робіть обома руками маленькі кола вперед. Поступово збільшуйте кола настільки, наскільки зручно, потім змініть напрямок. Корисна підказка Тримайте плечі розслабленими й не робіть різких махів.
Зробити м'якше Щоб зменшити інтенсивність, робіть менші кола й тримайте руки нижче.
Застереження Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є травми плеча або біль. Не примушуйте себе до більших кіл.
Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.
Розтяжка з інструкціями у вашій кишені. 
