Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Uvijanje trupa
Movement instructions Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima.
Ispružite ruke u stranu.
Nježno okrećite trup s jedne strane na drugu.
Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 5:06 · 5:06 preostalo
Sljedeće: Uvijanje trupa · 0:30
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Uvijanje trupa 0:30 Kruženje koljenima · Obje strane 1:00 Privlačenje koljena na prsa · Obje strane 1:00 Zamasi nogama · Obje strane 1:00 Čučnjevi bez opterećenja 0:30 Zamasi rukama 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Zagrijavanje za planinarenje .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 4:30
Vremenski zadani koraci 6
Jedinstveni pokreti 6
Početni položaji Stajanje Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa, leđa.
Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Ispružite ruke u stranu. Nježno okrećite trup s jedne strane na drugu. Koristan savjet Pokret neka bude kontroliran i izbjegavajte trzanje na kraju svakog okreta.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet smanjite okret, lagano savijte koljena i posegnite samo djelomično.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s leđima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte snažna uvijanja.
Korak 2 · 60 sekunde
Fokus: koljena, gležnjevi.
Stanite sa stopalima zajedno i lagano savijenim koljenima. Lagano oslonite ruke na koljena. Radite male, spore krugove koljenima, zatim promijenite smjer. Koristan savjet Stopala držite ravno na podu i izbjegavajte pritiskati rukama prema dolje.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite vrlo male krugove i držite se za stabilan oslonac.
Mjere opreza Krugovi neka budu mali i spori. Prestanite ako vas bole koljena.
Korak 3 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, gluteusi.
Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Podignite jedno koljeno i nježno ga zadržite prema prsima. Spustite stopalo i ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Trup držite uspravno i krećite se polako kako biste ostali stabilni.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite iza bedra i privucite koljeno samo djelomično.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s kukom ili koljenom i po potrebi potražite savjet. Krećite se polako kako biste održali ravnotežu.
Korak 4 · 60 sekunde
Fokus: kukovi, bedra.
Stanite pokraj zida ili stabilne stolice i pridržavajte se radi ravnoteže. Nježno zamahujte jednom nogom naprijed-natrag. Držite pokret kontroliranim, zatim promijenite nogu. Koristan savjet Trup držite mirnim i počnite malim zamasima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite se za zid ili stolicu i koristite mali zamah nogom.
Mjere opreza Držite se za stabilan oslonac i izbjegavajte snažne zamahe.
Korak 5 · 30 sekunde
Fokus: bedra, gluteusi, trup.
Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutima prema van. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena u udoban čučanj. Odignite se kroz stopala u stojeći položaj i ponovite. Koristan savjet Prsa držite podignutima, a koljena neka prate stopala.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet koristite plići čučanj i držite se za stabilan oslonac.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate problema s koljenima. Izbjegavajte zaokruživanje leđa i spuštanje u bol.
Korak 6 · 30 sekunde
Fokus: prsa, ramena.
Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Otvorite ruke u stranu, zatim ih nježno zamahnite preko prsa. Ponavljajte izmjenjujući koja ruka ide preko druge. Koristan savjet Pokret neka bude gladak i unutar ugodnog opsega.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite ruke niže i koristite manji zamah.
Mjere opreza Budite oprezni kod problema s ramenima i po potrebi potražite savjet. Izbjegavajte trzajne zamaha.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
