Koti › Rutiinit Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Vartalon kiertovenytys
Movement instructions Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä.
Ojenna kädet sivuille.
Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle.
Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 5:06 · 5:06 jäljellä
Seuraavaksi: Vartalon kiertovenytys · 0:30
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Vartalon kiertovenytys 0:30 Polvien pyöritykset · Molemmat puolet 1:00 Polvihalaukset · Molemmat puolet 1:00 Jalanheilahdukset · Molemmat puolet 1:00 Ilmakyykyt 0:30 Käsien heilautukset 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Vaelluksen alkulämmittely .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 4:30
Ajastetut vaiheet 6
Ainutlaatuiset liikkeet 6
Aloitusasennot Seisten Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 30 sekuntia
Kohde: keskivartalo, kyljet, selkä.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Ojenna kädet sivuille. Kierrä vartaloa varovasti puolelta toiselle. Hyödyllinen ohje Pidä liike hallittuna ja vältä nykäisyä jokaisen käännön lopussa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee kierrosta pienempi, pehmennä polvia ja kurota vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen selkävaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä voimakkaita kiertoja.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: polvet, nilkat.
Seiso jalat yhdessä ja polvet hieman koukussa. Lepuuta kädet kevyesti polvien päällä. Tee polvilla pieniä, hitaita ympyröitä ja vaihda sitten suuntaa. Hyödyllinen ohje Pidä jalkapohjat lattiassa ja vältä painamista käsillä alaspäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon tee hyvin pieniä ympyröitä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Pidä ympyrät pieninä ja hitaina. Lopeta, jos polviin sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, pakarat.
Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa. Nosta toinen polvi ja pidä sitä kevyesti kohti rintaa. Laske jalka alas ja toista toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä ylävartalo pystyssä ja liiku hitaasti pysyäksesi tasapainossa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni reiden takaa ja vedä polvea sisään vain osittain.
Varotoimet Ole varovainen lonkka- tai polvivaivojen kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Liiku hitaasti tasapainon säilyttämiseksi.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: lantio, reidet.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä ja pidä siitä kiinni tasapainon vuoksi. Heilauta toista jalkaa rauhallisesti eteen ja taakse. Pidä liike hallittuna, sitten vaihda jalkaa. Hyödyllinen ohje Pidä ylävartalo vakaana ja aloita pienillä heilahduksilla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kiinni seinästä tai tuolista ja tee pieni jalan heilautus.
Varotoimet Pidä kiinni tukevasta tuesta ja vältä voimakkaita heilahduksia.
Vaihe 5 · 30 sekuntia
Kohde: reidet, pakarat, keskivartalo.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja varpaat hieman ulospäin. Työnnä lantiota taakse ja koukista polvia mukavaan kyykkyyn. Paina jaloilla noustaksesi ylös ja toista. Hyödyllinen ohje Pidä rintakehä ylhäällä ja polvet linjassa jalkaterien kanssa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä matalampaa kyykkyä ja pidä kiinni tukevasta tuesta.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on polviongelmia. Vältä selän pyöristämistä tai laskeutumista kipuun asti.
Vaihe 6 · 30 sekuntia
Kohde: rintakehä, hartiat.
Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa ja polvet pehmeinä. Avaa kädet sivuille, sitten heilauta ne varovasti rinnan yli. Toista ja vuorottele, kumpi käsi menee päällimmäiseksi. Hyödyllinen ohje Pidä liike pehmeänä ja mukavalla liikeradalla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet alempana ja tee pienempi heilautus.
Varotoimet Ole varovainen olkapääongelmien kanssa ja hae tarvittaessa neuvoa. Vältä nykiviä heilautuksia.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
