राइडिंग से पहले नियंत्रित रोटेशन, साइड लंज और स्क्वैट्स के साथ चलें।
Total session: 4:34 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
आर्म सर्कल्स
सीधे खड़े हों, भुजाएँ कंधों की ऊँचाई पर बाहर की ओर फैली हों। दोनों भुजाओं से आगे की ओर छोटे-छोटे गोल घुमाव बनाएँ। जितना आरामदायक हो, गोलों को धीरे-धीरे बड़ा करें, फिर दिशा बदलें।
अगर आपके कंधे में चोट या दर्द है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। बड़े चक्र बनाने के लिए ज़ोर न लगाएँ।
कुल (तैयारी सहित): 4:34 · 4:34 शेष
आगे: आर्म सर्कल्स · 0:30
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
240 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: स्नोबोर्ड वार्म-अप.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | आर्म सर्कल्स | 30 सेकंड |
| 2 | धड़ ट्विस्ट | 30 सेकंड |
| 3 | घुटना घुमाव | 60 सेकंड |
| 4 | लेटरल लंज | 60 सेकंड |
| 5 | एयर स्क्वैट्स | 30 सेकंड |
| 6 | टो टच ट्विस्ट | 30 सेकंड |
चरण 1 · 30 सेकंड
फोकस: कंधे, भुजाएँ।
कंधों को ढीला रखें और ज़ोर से स्विंग करने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, छोटे गोल घुमाव करें और भुजाओं को नीचे रखें।
अगर आपके कंधे में चोट या दर्द है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। बड़े चक्र बनाने के लिए ज़ोर न लगाएँ।
चरण 2 · 30 सेकंड
फोकस: कोर, बगल, पीठ।
मूवमेंट को नियंत्रित रखें और हर मोड़ के अंत में झटका देने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
पीठ की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। ज़ोरदार ट्विस्ट से बचें।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: घुटने, टखने।
पैरों को सपाट रखें और हाथों से नीचे दबाव न डालें।
तीव्रता कम करने के लिए, बहुत छोटे गोल घुमाव करें और किसी स्थिर सहारे को पकड़ें।
घेरों को छोटा और धीमा रखें। अगर घुटनों में दर्द हो तो रुक जाएँ।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप्स, ग्लूट्स।
पैरों को ज़मीन पर टिकाए रखें और नियंत्रित गति से चलें।
तीव्रता कम करने के लिए, कदम छोटा रखें और संतुलन के लिए किसी स्थिर सहारे का उपयोग करें।
अगर आपको घुटने की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। अपने मुड़े हुए घुटने को पैर के साथ सीध में रखें और आरामदायक गहराई रखें।
चरण 5 · 30 सेकंड
फोकस: जाँघें, ग्लूट्स, कोर।
छाती उठी हुई रखें और घुटनों को पैरों की दिशा में ट्रैक करने दें।
तीव्रता कम करने के लिए, उथली स्क्वाट लें और किसी स्थिर सहारे को पकड़ें।
अगर आपको घुटने की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। पीठ को गोल न करें और दर्द में नीचे न जाएँ।
चरण 6 · 30 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ, बगल।
जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
निचली पीठ या कूल्हे की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। अचानक मूवमेंट्स से बचें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
